Dieta antiinflamatoria de 7 días: el menú semanal completo, día a día

Quien busca una dieta antiinflamatoria de 7 días suele querer saber qué poner en el plato el lunes, el martes y el resto de la semana, sin tener que leer antes un tratado de inmunología. Esta página va a eso. Si te interesa la parte teórica (qué es la inflamación crónica de bajo grado y por qué se relaciona con la alimentación), la tienes en nuestra guía de la dieta antiinflamatoria semanal. Aquí está el menú concreto, con las cuentas hechas para que cumpla las frecuencias que recomienda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), y con lo necesario para hacerlo en un supermercado normal de barrio.

Una advertencia antes de empezar: ningún menú de una semana «desinflama» nada por sí solo, y no hay un alimento que actúe como un medicamento. Lo que tiene respaldo es el patrón completo, mantenido en el tiempo. Harvard Health, en su artículo sobre los alimentos que combaten la inflamación, recomienda a quien busque un plan concreto que mire la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, pescado y aceites saludables. Eso es lo que encontrarás abajo, repartido en siete días y con productos que hay en cualquier supermercado español.

Cómo está construido el menú: las cuentas de la semana

Antes de ver los platos conviene saber con qué criterio están elegidos, porque es lo que te permitirá cambiar uno por otro sin romper el conjunto. El menú no se apoya en un ingrediente estrella, sino en cuántas veces aparece cada grupo de alimentos a lo largo de la semana. Como referencia hemos tomado las recomendaciones dietéticas de la AESAN (2022), que son las oficiales para la población española y que la propia agencia considera alineadas con el patrón de dieta mediterránea.

¿Por qué estos grupos y no otros? Harvard Health enumera como alimentos de una alimentación antiinflamatoria el tomate, el aceite de oliva, las verduras de hoja verde como las espinacas, frutos secos como las almendras y las nueces, pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, y frutas como las fresas, los arándanos, las cerezas y las naranjas. Todos están en el menú, y varios se repiten a propósito. La AESAN, por su parte, pide aumentar las hortalizas crucíferas (la familia de las coles, a la que pertenecen el brócoli y la coliflor del menú), las hortalizas de hoja verde oscura, los cítricos y los frutos rojos, que también aparecen varias veces. En el lado contrario, el artículo de Harvard pide evitar o limitar los carbohidratos refinados (pan blanco, bollería), las patatas fritas y otros fritos, los refrescos y bebidas azucaradas, la carne roja y la procesada, y la margarina, la manteca vegetal y la manteca de cerdo. Ninguno de ellos entra en la semana.

La otra pata es española. El ensayo PREDIMED siguió a 7.447 personas de entre 55 y 80 años con alto riesgo cardiovascular, repartidas en tres grupos: dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, dieta mediterránea con frutos secos y una dieta control a la que se aconsejó reducir la grasa. Tras una mediana de seguimiento de 4,8 años, los dos grupos mediterráneos tuvieron menos infartos, ictus y muertes cardiovasculares que el grupo control. Conviene decirlo con precisión: PREDIMED no medía la inflamación, sino episodios cardiovasculares, y sus resultados se publicaron revisados en 2018 en el New England Journal of Medicine, después de retirar la versión de 2013 por fallos en la aleatorización de parte de los participantes. Aun así, es la razón de que en este menú el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos no sean opcionales.

¿Y la cúrcuma y el jengibre? Aparecen en varios platos porque dan sabor y color, y porque la AESAN recomienda usar hierbas y condimentos (orégano, tomillo, pimentón…) para reducir la sal, que no debería pasar de 5 g al día entre la que se añade y la que ya traen los alimentos. Pero el menú no depende de ellos: si no te gustan, quítalos. Lo que sostiene la semana es el pescado, las legumbres, la verdura, la fruta, los frutos secos y el aceite.

El menú antiinflamatorio de 7 días, día a día

Las cantidades están pensadas para una persona adulta sin restricciones especiales; las raciones de referencia son las de la tabla anterior. La fruta es orientativa: usa la de temporada (fresas y cerezas en primavera y verano, naranjas y mandarinas en otoño e invierno) y, cuando no la haya, frutos rojos congelados. Si tienes diabetes, colon irritable u otra patología, mira antes la sección Cuándo hay que adaptar este menú o genera una versión ajustada con el generador de menús para patologías.

Lunes

Para organizarte: si haces las lentejas el domingo (lo explicamos en las dos tandas), el lunes solo hay que calentar. El salmón puede ser congelado: la AESAN recuerda que el pescado congelado y el enlatado tienen un valor nutricional similar al fresco.

Martes

Para organizarte: es el día de la carne blanca. Hornea el pollo en la misma bandeja que las verduras y deja cocido el arroz integral que vas a necesitar en la semana: tarda más que el blanco, así que compensa hacerlo de una vez.

Miércoles

Para organizarte: las sardinas en lata son la salida si no te da tiempo a pasar por la pescadería; elige las de aceite de oliva y, si la marca las tiene, las bajas en sal. El miércoles por la tarde es buen momento para la segunda tanda de cocina.

Jueves

Para organizarte: la patata va cocida y en un plato que ya lleva verdura. La AESAN pide moderar las patatas y las prefiere cocidas o al vapor, y el plato de Harvard ni siquiera las cuenta como verdura.

Viernes

Para organizarte: si compras las alubias cocidas en bote, enjuágalas y elige variedades bajas en sal, como recomienda la AESAN para las legumbres en conserva. El bacalao puede ser fresco o congelado; si es salado, desálalo con tiempo.

Sábado

Para organizarte: los boquerones son pescado azul, se encuentran en casi cualquier pescadería y te los pueden limpiar allí. Si no hay, vale cualquier otro azul: sardinas, caballa o jurel (chicharro).

Domingo

Para organizarte: la dorada con patatas es el plato de domingo de toda la vida; la diferencia es que las patatas van al horno con un poco de AOVE en lugar de fritas. Haz el doble de crema de coliflor y congela la mitad para otra semana.

La despensa antiinflamatoria en un supermercado español

Seguir un menú una semana es fácil; lo difícil es que la semana siguiente la nevera no vuelva a llenarse de lo de siempre. Por eso esta parte no va de recetas, sino de la compra: qué productos habituales del carro conviene sustituir y por cuál, con el motivo al lado. No hace falta cambiarlo todo de golpe. Si cada semana cambias dos o tres filas de esta tabla, la despensa se va transformando sin que tengas que pensar en ello cada vez que cocinas.

Pasillo a pasillo: lo que hay que leer en la etiqueta

La tabla anterior dice qué cambiar; esto es cómo reconocerlo en el lineal, porque en el súper los nombres engañan más que los ingredientes.

• Panadería. Fíjate en la denominación, no en el color. Desde el Real Decreto 308/2019, solo pueden llamarse «pan 100 % integral» o «pan integral» los panes hechos con harina exclusivamente integral. Si mezclan harinas, la etiqueta tiene que decir «elaborado con harina integral X %», con el porcentaje. «De grano entero» es un sinónimo legal de «integral». Un pan moreno que no lleve ninguna de esas menciones no puede venderse como pan integral.
• Aceites. En el lineal conviven cuatro categorías. El «aceite de oliva virgen extra» es la categoría superior, obtenida directamente de aceitunas y solo por medios mecánicos; el «aceite de oliva virgen» también se obtiene solo por medios mecánicos; el que pone únicamente «aceite de oliva» contiene aceites de oliva refinados mezclados con vírgenes, y el «aceite de orujo de oliva» procede del tratamiento del orujo. Para este menú, el virgen extra. Y el color, como explica la Comunidad de Madrid en su guía del aceite, no indica calidad.
• Conservas de pescado. Sardinas, caballa, atún y mejillones en lata cuentan como pescado. Mejor en aceite de oliva o al natural y, si existe, en versión baja en sal.
• Legumbres. En seco, déjalas en remojo para que se cuezan mejor y sean más digestivas, como aconseja la AESAN. En bote, elige las bajas en sal y enjuágalas antes de usarlas.
• Frutos secos. Naturales o tostados, pero sin sal, grasas ni azúcares añadidos. Los fritos, los salados y los de miel no son los de este menú.
• Lácteos. Yogur natural, kéfir natural, leche y queso fresco. Para saber si un yogur lleva azúcar añadido, mira la lista de ingredientes: la línea de «azúcares» de la tabla nutricional incluye también los que la leche trae de forma natural.
• Congelados. Espinacas, brócoli, judías verdes y frutos rojos congelados son tan útiles como los frescos para este menú y no se estropean a mitad de semana.
• Sal y procesados. Si compras sal, que sea yodada, como pide la AESAN. Y en cualquier producto envasado con Nutri-Score, la misma agencia aconseja elegir entre los de letra A o B.

Lo que no hace falta comprar

No necesitas productos con la palabra «antiinflamatorio» en el envase, ni polvos, ni bebidas especiales, ni suplementos para seguir este menú. Todo lo que lleva está en cualquier supermercado, y casi todo en su versión de marca blanca. Si lo que te preocupa es el presupuesto, en el menú semanal barato tienes ideas para ajustar la compra sin salirte de este patrón: legumbres en seco, pescado en lata y fruta de temporada.

Lista de la compra para los 7 días

Esta es la compra para una persona y para el menú de arriba; multiplícala por las personas de tu casa. Repártela en dos visitas (fin de semana y miércoles) para que el pescado fresco y la fruta delicada no esperen demasiado en la nevera.

Si prefieres apuntarla en papel y tacharla en el súper, tienes una plantilla en la lista de la compra semanal por categorías.

Cómo cocinar la semana en dos tandas

Un menú con legumbres cuatro días y pescado seis veces parece mucho trabajo si se cocina cada día desde cero. No lo es si se organiza en dos tandas. La propia AESAN aconseja planificar los menús semanales teniendo en cuenta las frecuencias de consumo, cocinar las legumbres en cantidad y congelarlas, y aprovechar el horno encendido para cocinar varios alimentos a la vez.

Tanda del domingo (para lunes, martes y miércoles)

• Pon los garbanzos en remojo el sábado por la noche y cuécelos el domingo de una vez: una parte para los garbanzos con espinacas del miércoles y otra para el hummus. Lo que vayas a usar el sábado siguiente, congélalo en raciones.
• Haz las lentejas estofadas del lunes (receta abajo). Salen cuatro raciones: una para el lunes y el resto, al congelador.
• Cuece el arroz integral para el martes y guárdalo en la nevera en un recipiente cerrado.
• Lava y seca la lechuga, la rúcula y las espinacas, y guárdalas en un táper con papel de cocina.

Tanda del miércoles (para jueves, viernes y el fin de semana)

• Cuece las alubias blancas del viernes con sus verduras.
• Prepara la crema de calabacín y puerro del jueves y la de coliflor del domingo; la del domingo, al congelador.
• Tritura el hummus con los garbanzos cocidos, ajo, zumo de limón, AOVE y, si te gusta, un poco de tahini.
• Mientras el horno está encendido para las sardinas de la cena, asa también los pimientos de la cena del domingo y congélalos con su jugo.

Para conservar lo cocinado, la AESAN recuerda que la nevera debe estar entre 0 y 5 ºC, y que en el congelador, por debajo de −18 ºC, los alimentos aguantan varios meses. Su consejo general: congela y conserva de forma segura antes de desperdiciar. Si te gusta organizarte así, en el batch cooking semanal tienes más recetas pensadas para cocinar de una vez.

Lentejas estofadas con verduras (4 raciones)

Ingredientes: 250 g de lentejas pardinas, 1 cebolla, 1 pimiento, 2 zanahorias, 2 dientes de ajo, 1 tomate rallado o 2 cucharadas de tomate triturado, 1 cucharadita de comino, media cucharadita de cúrcuma, media de pimentón, 1 hoja de laurel, 2 cucharadas de AOVE, agua y sal.

Elaboración: pica la cebolla, el pimiento, la zanahoria y el ajo y rehógalos en el aceite a fuego medio unos 10 minutos. Añade el tomate y las especias y remueve un minuto. Incorpora las lentejas lavadas y el laurel, cubre con agua dos dedos por encima y cuece a fuego suave hasta que estén tiernas (en olla normal, entre 35 y 45 minutos, según la lenteja). Sala al final. Con 250 g salen cuatro raciones de unos 60 g en seco cada una, que es la ración que propone la AESAN.

Garbanzos con espinacas (2 raciones)

Ingredientes: 300 g de garbanzos cocidos (o un bote, enjuagado), 300 g de espinacas frescas o congeladas, 3 dientes de ajo, 1 rebanada de pan integral, 1 cucharadita de pimentón, media de comino, 2 cucharadas de AOVE, un chorrito de vinagre y sal.

Elaboración: dora en el aceite los ajos laminados y el pan, sácalos y májalos con el comino y el vinagre. En la misma sartén rehoga las espinacas hasta que reduzcan. Añade los garbanzos, el pimentón (fuera del fuego un momento para que no se queme), el majado y un poco de agua, y deja que se haga a fuego suave unos 10 minutos. Es la receta tradicional andaluza, sin más grasa que el aceite de oliva.

Pescado azul al horno con verduras (sirve para salmón, caballa, sardinas o boquerones)

Ingredientes por persona: una ración de pescado (125-150 g), media patata en rodajas finas o unas rodajas de calabacín, media cebolla, medio pimiento, 1 diente de ajo, perejil, limón y 1 cucharada de AOVE.

Elaboración: precalienta el horno a 200 ºC. Hornea primero las verduras en rodajas con el aceite y un poco de sal unos 20-25 minutos. Coloca encima el pescado con el ajo picado, el perejil y unas gotas de limón, y hornea hasta que esté hecho: los lomos de salmón o de caballa, unos 12-15 minutos; las sardinas y los boquerones, menos. Es la base de cuatro cenas y comidas de la semana con solo cambiar el pescado.

Si buscas la dieta antiinflamatoria para adelgazar

Bastantes de las búsquedas que llegan a esta página añaden «para adelgazar». Hay que ser claros: este menú no está diseñado como una dieta de adelgazamiento y no podemos prometerte una cifra de kilos. Lo que sí tiene sentido es lo que explica Harvard Health: la comida poco saludable favorece el aumento de peso, y el exceso de peso es en sí mismo un factor de riesgo de inflamación. Comer siguiendo este patrón y ajustar las cantidades si te sobran kilos van, por tanto, en la misma dirección.

El menú no es bajo en calorías por defecto: lleva AOVE en todas las comidas, frutos secos a diario y pan integral. Son alimentos saludables pero densos en energía, y la AESAN pide adaptar la cantidad de aceite a las necesidades de cada uno (y limitarla si hay exceso de peso) y equilibrar los frutos secos con el resto de la dieta para mantener un peso saludable. Estos son los ajustes que proponemos sobre el mismo menú:

La AESAN acompaña sus recomendaciones dietéticas con otras de actividad física: para adultos de menos de 65 años, entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada (andar a buen ritmo, bicicleta tranquila) y ejercicios de fuerza dos o más días por semana. Ajustar lo que comes a la energía que gastas es, según la misma guía, la forma de lograr y mantener un peso corporal saludable.

Si quieres un menú hecho con cálculo de calorías, lo tienes en el menú semanal para adelgazar. Y si tienes obesidad, diabetes u otra enfermedad, el ajuste de calorías conviene hacerlo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Versión sin gluten del mismo menú

Buena parte del menú ya es sin gluten por naturaleza: según el NIDDK, el instituto de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. dedicado a las enfermedades digestivas, la carne, el pescado, las frutas, las verduras, el arroz y la patata no lo contienen. El gluten está en el trigo (incluida la espelta), la cebada, el centeno y el triticale. En este menú, eso significa sobre todo el pan y, con matices, la avena.

Antes de quitarlo, una advertencia importante: eliminar el gluten solo tiene sentido si tienes celiaquía u otra indicación médica. Si sospechas que te sienta mal, habla primero con tu médico sobre las pruebas, porque, como explica el NIDDK, si dejas el gluten antes de hacértelas los resultados pueden no ser precisos.

La contaminación cruzada en la cocina también cuenta: si en casa se come pan normal, una tostadora, una tabla o unos cubiertos compartidos pueden pasar gluten a tu comida. Para un menú pensado desde cero para celíacos, con control de trazas, mira el menú semanal sin gluten.

Cuándo hay que adaptar este menú

El menú está pensado para un adulto sano que quiere comer mejor. Hay situaciones en las que conviene cambiar cosas o, directamente, hablar antes con un profesional sanitario:

• Embarazo, lactancia y niños pequeños. El menú no incluye pez espada, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera…) ni lucio, que la AESAN pide evitar a embarazadas, a mujeres que planean un embarazo o dan el pecho y a niños de 0 a 10 años por su contenido en mercurio; el resto de pescados sí pueden tomarlos. Además, la AESAN desaconseja los frutos secos en menores de 5 años por riesgo de asfixia. Más detalle en el menú para embarazadas.
• Colon irritable o digestiones difíciles. Legumbres cuatro días y crucíferas como el brócoli o la coliflor pueden sentar mal. Si no estás acostumbrado a las legumbres, la AESAN aconseja aumentarlas poco a poco para tolerarlas bien. Si tienes diagnosticado colon irritable, usa el menú para colon irritable.
• Diabetes. El reparto de cereales, fruta y patata hay que ajustarlo con tu equipo sanitario. Tienes una base en el menú para diabéticos tipo 2.
• Tensión alta. La sal no debería pasar de 5 g al día. Ojo con las conservas, el pan y los quesos. Mira el menú para la hipertensión.
• Artritis, artrosis u otra enfermedad inflamatoria diagnosticada. La alimentación acompaña, pero no sustituye al tratamiento. Hay un menú específico para artritis y artrosis.
• Hígado graso y menopausia. Cada una tiene su propio menú con sus particularidades: menú para hígado graso y menú para la menopausia.
• Deporte. Si entrenas mucho, la AESAN contempla más raciones de cereales para quien lleva una vida activa con un gasto calórico elevado. El menú para deportistas personalizado ajusta las cantidades al entrenamiento.
• Una analítica con la PCR u otros marcadores alterados. Qué significan esos valores y si conviene repetir la analítica lo decide tu médico; coméntale que vas a cambiar tu alimentación.
• Medicación y suplementos. Este menú no incluye suplementos. Si estás pensando en tomar cápsulas de cúrcuma, de omega-3 u otras, coméntalo antes con tu médico o farmacéutico, sobre todo si tomas medicación de forma habitual.

Preguntas frecuentes sobre la dieta antiinflamatoria de 7 días

Otros menús que te pueden interesar: Menú para artritis y artrosis · Menú para colon irritable · Menú para diabéticos · Dieta mediterránea semanal · Menú para hígado graso · Plantilla de menú semanal en PDF