Menú semanal para diabéticos tipo 2: desayuno, comida y cena con sus raciones de hidratos

Una dieta para diabéticos tipo 2 semanal no necesita alimentos especiales: lentejas, pescado, verduras, pan integral, fruta y yogur, con las cantidades a la vista. Lo que casi ningún menú dice es cuántos hidratos lleva cada comida. Aquí lo tienes plato a plato, con la cuenta hecha y la fuente de cada número, para que sepas qué estás comiendo y puedas cambiar un desayuno, una comida o una cena por otra sin descuadrar el día.

Cómo leer este menú: raciones de 10 g y el plato

En las tablas españolas, como la de la Fundación para la Diabetes, los hidratos de carbono se cuentan en raciones de 10 g. Esa tabla, hoy publicada por la Fundación para la Salud Novo Nordisk en su tercera edición, la elaboró el dietista-nutricionista Serafín Murillo con datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y de las tablas del CESNID. Para cada alimento indica cuántos gramos contienen una ración, y en muchos casos también cuántas raciones tiene una medida casera, como un vaso de leche o un plato mediano de lentejas. Es la tabla con la que hemos calculado todo el menú.

Estas son las equivalencias que más se repiten en los siete días:

Fíjate en dos cosas. La primera, que las verduras también tienen hidratos, aunque pocos: hacen falta 300 g de calabacín o de tomate para llegar a una ración. En el menú las hemos contado, pero pesan poco. La segunda, que la tabla marca como «no valorables» algunos alimentos que apenas llevan hidratos, como las espinacas, los champiñones, los quesos curados, el caldo de carne o de pollo y el vino. La carne, el pescado, los huevos y el aceite no suman raciones.

El plato como guía visual

Para montar cada comida sin báscula sirve el método del plato de la Asociación Americana de Diabetes (ADA). En un plato de unos 23 cm, la mitad es para verduras sin almidón (ensalada, brócoli, judías verdes, calabacín, pimiento), una cuarta parte para proteína (pollo, pescado, huevo, tofu) y la otra cuarta parte para hidratos de calidad: legumbres, cereales integrales, patata, fruta o lácteos. Para beber, agua o una bebida sin calorías. La ADA explica que ese reparto sirve de guía para cualquiera de los patrones de alimentación recomendados en diabetes y prediabetes, la dieta mediterránea incluida.

Las comidas de este menú siguen esa forma, y las raciones son la versión con números del mismo plato: el plato te dice qué parte ocupa cada cosa y las raciones te dicen cuántos hidratos hay en la cuarta parte que les toca. Si quieres ver una semana entera hecha solo con el plato, tienes el menú semanal del método del plato.

El menú de 7 días: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena

Cada día tiene cinco tomas. Al lado de cada una van sus raciones de hidratos aproximadas, redondeadas a media ración, y debajo, de dónde sale la cifra. Las cantidades son para una persona adulta: si en casa coméis todos lo mismo, el resto de la familia solo tiene que servirse más pan, más legumbre o más fruta. Pesa en crudo los copos de avena y la fruta, y en cocido la legumbre, el arroz, la quinoa y la patata, que es como vienen en la tabla.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Las raciones de hidratos de cada comida del menú

Esta tabla resume el menú entero. Cada casilla es la suma de las raciones de hidratos de esa comida, redondeada a media ración, y el total es la suma de la fila. Sirve para dos cosas: ver de un vistazo que todos los días se parecen y saber cuánto quitar o poner si tu pauta es distinta.

Raciones aproximadas de 10 g de hidratos, calculadas por TuMenuSemanal con la tabla de raciones de la Fundación para la Diabetes (3.ª edición). Al redondear cada comida a media ración, el total puede quedar media ración por encima o por debajo de la suma sin redondear.

Cómo se ha calculado

Para cada alimento con hidratos hemos dividido los gramos que lleva el menú entre los gramos que la tabla da para una ración. Cuando la tabla trae ya hecha la cuenta de una medida casera, hemos usado la suya: un yogur natural de 125 g cuenta 0,5 raciones, una tarrina de queso fresco de 70 g, 0,3, y un puñado de almendras de 20 g, 0,1. Algunos ejemplos del propio menú:

• 30 g de copos de avena ÷ 15 g por ración = 2 raciones.
• 120 g de lentejas cocidas ÷ 50 g = 2,4 raciones.
• 150 g de quinoa cocida ÷ 48 g = 3,1 raciones.
• 40 g de pan integral ÷ 23 g = 1,7 raciones.
• 130 g de patata cocida ÷ 65 g = 2 raciones.
• 150 g de naranja ÷ 100 g = 1,5 raciones.
• 200 ml de gazpacho: la tabla da 1,3 raciones por vaso de 200 ml, con el valor del gazpacho comercial.

Las verduras se han sumado igual (250 g de calabacín ÷ 300 g = 0,8 raciones) y aparecen agrupadas como «verduras». No suman el pescado, la carne, los huevos, el aceite, las nueces, las espinacas ni los champiñones. Si cambias una cantidad, la cuenta se rehace igual: gramos que vas a comer entre gramos que son una ración.

Por qué cuadran casi todos los días

El menú está hecho para que cada toma lleve más o menos lo mismo todos los días: unas 3 raciones en el desayuno, 1 a media mañana, 4 en la comida, 1 en la merienda y 2,5 o 3 en la cena. Así, si un día cambias la comida del martes por la del jueves, la cuenta del día casi no se mueve. Para cambiar un plato concreto, en la siguiente sección tienes desayunos, comidas y cenas alternativos con sus raciones.

Si tu equipo te pauta otro número de raciones

El reparto de raciones lo ajusta tu equipo sanitario (médico, enfermera educadora en diabetes o dietista-nutricionista) según tu peso, tu actividad, tu medicación y tus controles de glucosa. Este menú es un ejemplo de 11 a 12,5 raciones al día, no una recomendación para ti. Para adaptarlo sin rehacerlo, usa estos comodines, que son una ración cada uno según la misma tabla:

• 23 g de pan integral, una rebanada fina.
• 100 g de manzana, pera, naranja o kiwi.
• 50 g de lentejas cocidas o 55 g de garbanzos cocidos.
• 40 g de arroz integral cocido o 45 g de pasta cocida.
• 65 g de patata cocida.
• 200 ml de leche o un vaso de kéfir de 200 ml.

Si te pautan, por ejemplo, 4 raciones en el desayuno en lugar de 3, añade una pieza de fruta pequeña o una rebanada de pan; si te pautan 3 en la comida, quita la fruta del postre. Lo que no conviene es cambiar el reparto por tu cuenta si tomas insulina o fármacos que pueden bajar el azúcar: ahí cualquier ajuste se habla antes con quien te lleva el tratamiento.

Desayunos, comidas y cenas para cambiar sin descuadrar las raciones

Si un plato no te gusta o no tienes los ingredientes, cámbialo por otro de la misma toma con raciones parecidas. Todas las cuentas salen de la misma tabla y siguen el mismo método que el menú.

Desayunos de unas 3 raciones

Para comparar, esto es lo que suma un desayuno de bar habitual con los valores de la misma tabla: un zumo de naranja de 200 ml son 2 raciones, un cruasán de 60 g son 3 y un café con leche con 200 ml de leche, 1. En total, 6 raciones, el doble que cualquiera de los desayunos de arriba. Con dos magdalenas de 50 g pasa lo mismo, porque cada una cuenta 2 raciones. Y el azúcar también se cuenta: un sobre de 8 g son 0,8 raciones y una cucharada sopera de 20 g, 2.

Comidas de 3,5 a 4,5 raciones

Ojo con la patata asada: en la tabla, una ración son 35 g de patata asada y 65 g de patata cocida, así que el mismo peso en el plato cuenta casi el doble si la patata va al horno.

Cenas de 2,5 a 3,5 raciones

La tortilla de patatas es un buen ejemplo de por qué conviene mirar la tabla antes de descartar un plato: una tapa de 100 g cuenta 1 ración, menos que una rebanada de 30 g de pan integral. Lo que cambia la cuenta es cuánta se come.

Menú para prediabéticos: desayuno, comida y cena

La prediabetes es el paso previo a la diabetes tipo 2. Según MedlinePlus, se habla de prediabetes con una HbA1c entre el 5,7 y el 6,4 % o con una glucosa en ayunas de 100 a 125 mg/dL. El menú de esta página sirve tal cual. Para prevenir o retrasar la diabetes tipo 2, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) recomienda:

• Si tienes sobrepeso, perder entre un 5 y un 7 % del peso inicial. Con 90 kg, son de 4,5 a 6 kg.
• Hacer al menos 30 minutos de actividad física cinco días a la semana.
• Comer porciones más pequeñas para reducir las calorías del día.
• Beber agua en lugar de bebidas azucaradas.

Con este menú, la forma más sencilla de comer menos sin cambiar de platos es recortar los hidratos que más se acumulan: el pan de acompañamiento, la ración de arroz o de pasta y la segunda pieza de fruta. Si no tomas medicación que pueda bajar el azúcar y te han dicho que tienes que perder peso, un día con la misma base y menos pan quedaría así:

Es un ejemplo para ver dónde está el margen, no una dieta que te corresponda: si te cuesta llegar a la cena con hambre, recupera el pan de la noche o la pieza de media mañana. Cuando vuelvas a hacerte el análisis, será tu médico quien valore cómo ha cambiado tu HbA1c y si hace falta algo más.

Índice glucémico de los alimentos del menú

El índice glucémico (IG) compara cuánto sube la glucosa en sangre tras comer un alimento con lo que sube tras tomar la misma cantidad de hidratos en forma de glucosa. Se considera bajo hasta 55, moderado de 56 a 69 y alto a partir de 70, que son también los cortes que usa la tabla de la Fundación para la Diabetes.

Los valores de IG de esta tabla salen de la tabla 1 de las Tablas Internacionales de Índice Glucémico de Atkinson, Foster-Powell y Brand-Miller, publicadas en Diabetes Care en 2008, que da la media de varios estudios para 62 alimentos comunes. Al lado hemos puesto cuántos gramos son una ración según la Fundación, porque los dos datos juntos dicen más que el IG solo.

IG: Atkinson y cols., Diabetes Care 2008, tabla 1 (medias redondeadas). Gramos por ración: tabla de raciones de la Fundación para la Diabetes. El guion indica que la tabla de raciones no recoge ese alimento con la misma preparación.

Lo que dice esta tabla y lo que no

El pan integral tiene un IG casi igual que el blanco, 74 frente a 75. En el menú va pan integral, pero lo que se controla es la cantidad: 40 g de pan integral son 1,7 raciones y 40 g de pan blanco serían 2. Los propios autores de las tablas señalan que en panes, cereales de desayuno y arroz, también integrales, hay versiones de IG alto y de IG bajo.

Un IG bajo no significa pocos hidratos. Los dátiles tienen un IG de 42, pero con 15 g ya tienes una ración, y la tabla de la Fundación cuenta un dátil de 12 g como 0,7 raciones. Al revés, la sandía tiene un IG de 76 y hacen falta 200 g para llegar a una ración.

La preparación cambia el IG. Las gachas de copos de avena tienen 55 y las de avena instantánea, 79; la patata cocida, 78, y el puré instantáneo, 87. Las patatas fritas tienen un IG más bajo que la patata cocida (63 frente a 78), lo que no las convierte en mejor opción: una guarnición de 60 g ya son 2 raciones, además de todo el aceite.

Por eso en este menú el IG sirve para elegir dentro de cada grupo (legumbre antes que puré instantáneo, copos de avena antes que cereales de desayuno), pero lo que se cuenta son raciones. Si buscabas un menú semanal de bajo índice glucémico, este se apoya sobre todo en alimentos de IG bajo de la tabla (legumbres, leche y yogur, fruta entera y copos de avena), y los de IG alto, como el pan o la patata, van en cantidades medidas y acompañados de verdura y proteína.

Comer fuera: cuántas raciones tiene un menú del día

Fuera de casa las raciones se disparan sin que se note, sobre todo por el tamaño de los platos y por el pan. Estas son las medidas habituales que recoge la tabla de la Fundación para la Diabetes:

Haz la cuenta de un menú del día corriente: lentejas de primero (plato mediano, 4 raciones), filete con patatas fritas de segundo (2), el panecillo (3) y una pieza de fruta de postre (1 o 2). Salen 10 u 11 raciones en una sola comida, más del doble de las 4 que lleva la comida de este menú. Para acercarte sin renunciar a comer fuera:

• Pide ensalada o verdura a la plancha en lugar de patatas fritas: te ahorras 2 raciones.
• Deja el pan o quédate con un trozo pequeño: el panecillo entero son 3 raciones.
• Si el primero es de legumbre, arroz o pasta, toma medio plato o elige un segundo sin guarnición de hidratos.
• De postre, fruta entera o café. Una porción de pastel de chocolate de 100 g son 4 raciones, tanto como toda la comida del menú.
• Para beber, agua o refresco sin azúcar: una lata de cola normal son 3,3 raciones. Que la tabla no dé valor al vino no quiere decir que sea neutro; el alcohol es un tema que conviene hablar con tu médico.

Lista de la compra para los 7 días

Cantidades para una persona y para el menú tal como está. Las legumbres, el arroz y la quinoa van en seco, calculados con la misma tabla: por ejemplo, 20 g de lentejas crudas son una ración, igual que 50 g cocidas.

• Pan y cereales: unos 400 g de pan integral, 100 g de copos de avena, unos 75 g de arroz integral, 60 g de quinoa y un paquete pequeño de biscotes.
• Legumbres: unos 110 g de lentejas pardinas secas (lunes y sábado), 50 g de garbanzos secos o un bote pequeño de garbanzos cocidos y una tarrina pequeña de hummus.
• Lácteos y huevos: 1 litro de leche semidesnatada, 5 yogures naturales sin azúcar, 200 ml de kéfir natural, 4 tarrinas individuales de queso fresco y una docena de huevos.
• Fruta: 300 g de fresas, 100 g de arándanos, 75 g de frambuesas, 3 peras, 2 manzanas, 2 kiwis, 2 melocotones, 3 mandarinas y 1 naranja.
• Verdura: 2 calabacines, 4 puerros, 3 pimientos, 8 tomates, 3 cebollas, 6 zanahorias, 2 pepinos, 1 brócoli, 350 g de judías verdes, 200 g de calabaza, 1 manojo de espárragos verdes, 250 g de champiñones, 300 g de espinacas, 1 lechuga, 1 apio, 2 patatas medianas, 1 aguacate y una bolsa de menestra congelada (alcachofa y guisantes).
• Pescado, carne y tofu: pechuga de pollo, pollo para el ajillo y para asar, filetes y lonchas de pavo, 2 lomos de merluza, sardinas, bacalao, salmón, trucha, rape, almejas, 150 g de tofu y unas lonchas de jamón serrano.
• Despensa: aceite de oliva virgen extra, almendras crudas, nueces, aceitunas, crema de cacahuete 100 %, gazpacho (casero o en brick), salsa de soja baja en sal, canela, ajo, perejil, limón, café e infusiones.

Preguntas frecuentes sobre el menú para diabéticos tipo 2

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