Dieta para la menopausia: menú semanal gratis de 7 días

Un menú de siete días para la perimenopausia, la menopausia y los años de después, con desayuno, comida, merienda y cena. Lo que lo distingue es que no se queda en «come alimentos ricos en calcio»: hemos contado el calcio, la proteína y la vitamina D de cada día con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y los comparamos con las referencias de la EFSA. Todos los días pasan de los 950 mg de calcio que la EFSA fija para mujeres de 25 años en adelante, solo con comida. Lo tienes en PDF gratis, para imprimir, en el botón que hay bajo el menú.

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Perimenopausia, menopausia y posmenopausia: qué cambia en la mesa

La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) distingue tres momentos. Conviene saber en cuál estás, porque lo que más importa en el plato no es exactamente lo mismo en los tres.

Perimenopausia: los años de reglas irregulares

Es la etapa que precede a la menopausia y, según la AEEM, suele durar entre cuatro y ocho años: empieza cuando los ciclos se vuelven irregulares y termina doce meses después de la última regla. Es la fase con más síntomas y también la peor reconocida. Son frecuentes los ciclos irregulares y los sangrados abundantes, los sofocos y sudores nocturnos, las alteraciones del sueño y del ánimo, los cambios en la composición corporal y el inicio de una pérdida más rápida de masa ósea. La AEEM recuerda además que en esta etapa todavía puede haber embarazo.

En la mesa, eso se traduce en dos cosas. La primera es el hierro: mientras haya reglas, y más si son abundantes, la necesidad es mayor. La EFSA fija una ingesta de referencia de 16 mg al día para las mujeres antes de la menopausia y de 11 mg después. La AESAN cita como fuentes la carne, las aves, el marisco como las almejas y los mejillones, las legumbres, los frutos secos y las semillas; por eso el menú lleva legumbre cuatro días por semana. La segunda es el calcio: si la pérdida de hueso empieza a acelerarse en esta fase, conviene llegar ya a la cifra diaria y no esperar a después.

Menopausia: la última regla

En sentido estricto, la menopausia es la última menstruación, y solo se confirma mirando hacia atrás: cuando han pasado doce meses seguidos sin regla. En España la edad media ronda los 51-52 años y se considera normal entre los 45 y los 55, según la AEEM. Si ocurre antes de los 45 se habla de menopausia precoz, y antes de los 40, de insuficiencia ovárica prematura; las dos necesitan valoración médica.

Posmenopausia: todos los años de después

Son todos los años posteriores. Los sofocos suelen ir a menos con el tiempo, aunque duran bastante más de lo que se pensaba: de media, unos siete años, según la AEEM. En esta etapa cobran protagonismo la salud del hueso y la del corazón. La AESAN relaciona la posmenopausia con la pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, y explica que tras la menopausia se acelera la pérdida de masa y de fuerza muscular. De ahí salen las tres cosas que este menú no negocia: calcio todos los días, proteína en cada comida principal y pescado azul tres veces por semana.

El menú de 7 días para la menopausia

Cuatro comidas al día: desayuno, comida, merienda y cena. Si a media mañana tienes hambre, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos no estropean las cuentas, al contrario. Las cantidades exactas con las que hemos hecho los cálculos están más abajo, en «Raciones con las que hemos hecho las cuentas».

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Cómo está montado

Lo que no lleva: alcohol, bebidas azucaradas ni bollería. La AESAN, en su informe sobre alimentación en la menopausia, recomienda seguir un patrón saludable como el mediterráneo y evitar el tabaco y el alcohol. El resto de frecuencias (pescado, legumbre, huevos, frutos secos, carne) está ajustado a sus recomendaciones generales para la población española: como mucho cuatro huevos y tres raciones de carne a la semana, y al menos tres de frutos secos.

Calcio, vitamina D y proteína del menú, contados día a día

Casi todas las dietas para la menopausia dicen «toma calcio». Pocas dicen cuánto lleva lo que proponen. Aquí lo hemos contado: cada ingrediente del menú, con su ración, consultado en la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos). Así puedes ver qué día vas sobrada, qué día vas justa y de dónde sale cada miligramo.

Las referencias con las que comparamos

Calcio. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) fija una ingesta de referencia de 950 mg al día para las mujeres de 25 años en adelante, y de 1.000 mg entre los 18 y los 24. Su tabla no da una cifra distinta para después de la menopausia, cosa que sí hace con el hierro. En Estados Unidos la referencia es más alta: MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina, recoge 1.200 mg al día para mujeres de 51 a 70 años. El menú está hecho para pasar de los 950 mg todos los días; más abajo explicamos cómo llegar a 1.200 si es la cifra que te ha dado tu médico.

Vitamina D. La EFSA da una ingesta adecuada de 15 µg al día para adultos, calculada suponiendo que la piel apenas la fabrica con el sol. Cuando sí hay síntesis por la piel, dice la propia EFSA, lo que hace falta de la dieta es menos, o incluso nada.

Proteína. La EFSA fija 0,83 g por kilo de peso corporal al día para adultos, la misma cifra antes y después de los 60. Para una mujer de 65 kg son unos 54 g.

Lectura rápida: el calcio llega todos los días solo con comida; la proteína cubre la referencia para casi cualquier peso (los días más bajos, con 65 g, la cubren hasta unos 78 kg), y la vitamina D, en cambio, solo se acerca a la referencia el día del salmón. No es un fallo del menú: la AESAN recuerda que la vitamina D procede sobre todo del sol y solo en menor medida de la comida.

De dónde salen los números

• Cada ingrediente está buscado en la BEDCA, que da los valores por 100 g de porción comestible. Hemos multiplicado por la ración y sumado el día.
• Legumbres, arroz y avena van en peso en seco; pescado, huevo y verdura, en peso limpio. Para el brócoli y las judías verdes hemos usado la ficha de verdura hervida, y para el pollo, la de pechuga a la plancha.
• El yogur está calculado con la ficha «yogur desnatado, sabor natural», que es la que la BEDCA tiene completa, y la leche, con la de leche semidesnatada.
• Las espinacas del miércoles aportan, según la BEDCA, unos 180 mg de calcio en 150 g, pero no los hemos sumado: MedlinePlus explica que el ácido oxálico de la espinaca se adhiere al calcio e impide que se absorba.
• Donde la BEDCA no trae el dato de vitamina D (merluza, lubina y pollo), lo hemos contado como cero. Por eso la columna de vitamina D es la más aproximada de las tres.
• Hemos sumado unas tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día, repartidas entre todas las comidas. No aporta calcio ni proteína, pero sí energía, y la usamos más abajo para el apartado de adelgazar.

Son cifras aproximadas. El calcio real cambia con la marca, la pieza y la cocción, y lo que el cuerpo absorbe no es todo lo que hay en el plato. Sirven para saber si el menú va sobrado, justo o corto, no para afinar al miligramo.

Raciones con las que hemos hecho las cuentas

• Leche semidesnatada: 250 ml en el desayuno, un tazón.
• Yogur natural: 125 g, una unidad.
• Queso fresco de Burgos: 85 g. Queso semicurado: 40 g. Las dos están dentro de las raciones que da la AESAN (85-125 g de queso fresco y 40-60 g de queso curado).
• Legumbres: 60 g en seco por plato, la ración de la AESAN (50-60 g en seco o unos 170 g ya preparadas).
• Pescado: 125 g limpio; merluza y lubina, 150 g. Sardinas: una lata, unos 85 g escurridas.
• Pollo: 110 g ya hecho. Huevo: 55 g sin cáscara cada uno. Tofu: 125 g.
• Pan integral: 60 g en el desayuno y 40 g en la cena. Avena: 40 g. Arroz integral: 60 g en crudo.
• Frutos secos: 20 g, un puñado. Lino molido: 10 g.
• Fruta: 100-150 g por pieza. Verdura: de 100 a 250 g por plato.
• Aceite de oliva virgen extra: unas tres cucharadas al día en total (la AESAN cuenta 10 ml, una cucharada sopera, como ración).

Qué aporta cada alimento del menú

Dos cosas saltan a la vista. Los lácteos y las sardinas de lata son, con diferencia, lo que más calcio pone por ración. Y el pescado azul es casi lo único que aporta vitamina D en cantidad; el huevo, un poco. Las legumbres no destacan en calcio, pero sí en proteína: un plato de lentejas (14,9 g) tiene más que un yogur y un tazón de leche juntos (13,4 g).

Si tu médico te ha dicho 1.200 mg

Con la cifra estadounidense, al menú le faltan entre 50 y 180 mg según el día. Se cubren con comida y sin pasar de tres lácteos al día:

• Un yogur más los días que solo llevan dos lácteos (martes y miércoles): 175 mg más.
• Una cucharada de tahini (pasta de sésamo, 15 g) en la tostada o en la ensalada: unos 100 mg, porque la BEDCA le da 670 mg por 100 g. Ojo, que el sésamo en grano, según la misma base, se queda en 150 mg por 100 g.
• Un puñado de almendras (20 g) en la merienda o en la ensalada: unos 50 mg.
• El viernes, 60 g de queso semicurado en vez de 40, que sigue siendo una ración según la AESAN: unos 150 mg más.

Con uno o dos de estos cambios, todos los días de la semana pasan de 1.200 mg; lo hemos recalculado con las mismas fichas de la BEDCA. Lo que no conviene es pasarse por el otro lado: MedlinePlus advierte de que tomar mucho calcio durante un periodo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas, y sitúa en 2.000 mg al día, sumando comida y suplementos, lo que se considera seguro a partir de los 50 años. Este menú queda lejos de esa cifra; si además tomas un suplemento, cuenta lo que ya comes y coméntalo con tu médico.

Si no tomas lácteos

Los lácteos ponen más de la mitad del calcio en cinco de los siete días, así que quitarlos sin sustituirlos deja el menú por debajo de los 950 mg. Las alternativas que funcionan:

• Bebida de soja enriquecida con calcio en lugar de la leche. La ficha de la BEDCA para bebida de soja da 100 mg por 100 ml, cerca de los 114 de la leche semidesnatada, pero eso depende de que lleve calcio añadido: míralo en la etiqueta.
• Tofu, que la BEDCA sitúa en 200 mg por 100 g. MedlinePlus lo cita entre los alimentos a los que a menudo se añade calcio, así que también aquí manda la etiqueta.
• Sardinas de lata con espina, tahini, almendras, garbanzos y alubias, que ya están en el menú y puedes repetir más días.
• Las verduras de hoja ayudan, pero no bastan solas: MedlinePlus explica que no se consideran una fuente adecuada de calcio por sí mismas, porque el cuerpo no puede usar mucho del que contienen.

Si dejas los lácteos por intolerancia a la lactosa, MedlinePlus recuerda que existe la leche sin lactosa y que la mayoría de las personas sin una intolerancia grave digieren bien los quesos duros y el yogur. Antes de renunciar a ellos, merece la pena probarlo.

La vitamina D: del plato llega poco

La media de la semana sale en 3,7 µg al día frente a los 15 de referencia. Los únicos días que suben de verdad son los de pescado azul: el salmón del lunes aporta 10 µg; la lata de sardinas, 7, y la caballa, 5. El huevo suma algo menos de 1 µg por unidad, y la leche semidesnatada, según la BEDCA, prácticamente nada.

La explicación está en las dos fuentes oficiales. La AESAN recuerda que la vitamina D procede mayoritariamente de la exposición al sol y, en menor medida, de pescados grasos, huevos, queso y alimentos enriquecidos. Y la EFSA calcula sus 15 µg suponiendo que la piel apenas la fabrica. Por eso no tiene sentido intentar «comer más» para llegar: lo útil es mantener el pescado azul, que el menú pone tres veces por semana, y, si te preocupa tu nivel, pedir a tu médico que lo mire en un análisis antes de tomar nada.

La proteína: suficiente y repartida

Con 65-86 g al día, el menú cubre la referencia de la EFSA (0,83 g por kilo) para casi cualquier peso. La AESAN insiste en la proteína en esta etapa porque tras la menopausia se acelera la pérdida de masa y fuerza muscular, y señala que tanto la de origen animal como la vegetal contribuyen a prevenir la sarcopenia, que es esa pérdida progresiva de masa y función del músculo. La AEEM, en la misma línea, pone el ejercicio de fuerza y una ingesta suficiente de proteína entre las cosas que cambian de verdad cómo se atraviesa esta etapa.

En el menú está repartida: pescado, legumbre, huevo, tofu o pollo en comidas y cenas, y lácteos en desayuno y merienda. Si comes menos cantidad de la que hemos puesto, esos alimentos son los últimos que conviene recortar.

Sofocos: qué se sabe de la comida y qué no

Ningún alimento quita los sofocos. La AEEM los explica así: al bajar los estrógenos se estrecha el margen de temperatura en el que el cuerpo se siente cómodo, y basta una pequeña variación para que se dispare el mecanismo de enfriamiento. Lo que sí hace la comida es sumar o restar desencadenantes.

El NIA propone una forma práctica de usar esta lista: fijarte en qué te los dispara a ti y cuánto te molestan, para decidir mejor qué cambiar. Vale más una semana apuntándolo que eliminar de golpe todo lo que aparece en internet.

¿Y la soja?

Es la pregunta más repetida. El NIA es claro: los fitoestrógenos, sustancias parecidas a los estrógenos que hay en algunos cereales, verduras y legumbres como la soja, no han demostrado de manera consistente ser eficaces en los estudios, y su seguridad a largo plazo no está clara. Sobre las isoflavonas de soja en suplemento, el cohosh negro (cimicífuga) o la DHEA, añade que no han demostrado ser eficaces y que algunos conllevan riesgos, como daños en el hígado. La AEEM es algo más abierta con los extractos vegetales: pueden ayudar en síntomas leves, pero su eficacia es menor y muy variable según el preparado, y conviene consultarlo igualmente.

Por eso en este menú la soja aparece como lo que es, un alimento: el tofu del miércoles está ahí por su proteína y su calcio, no como remedio. Si te gusta, puede entrar más días; si no, no hay motivo para forzarlo por los sofocos.

El peso también cuenta

El NIA señala que las mujeres con sobrepeso u obesidad pueden tener sofocos más frecuentes e intensos, y recomienda tratar de mantener un peso saludable. Es una razón más, además del corazón y el hueso, para mirar el apartado de adelgazar que viene después.

Cuando la comida no basta

Si los sofocos te afectan de verdad, la AEEM dice que existe tratamiento eficaz y que no hay ninguna razón para aguantarse. Considera la terapia hormonal el tratamiento más eficaz para los sofocos y los sudores nocturnos, y recuerda que hay opciones no hormonales con evidencia para quien no puede o no quiere tomar hormonas. Es una conversación para tener con tu ginecóloga o con tu médico de familia.

La cena y el sueño, mejor mirarlos juntos

En esta etapa el descanso suele resentirse, y la cena es la comida más fácil de ajustar sin tocar el resto del día. No hay una cena mágica, pero sí unos cuantos hábitos que quitan ruido.

Cenas moderadas y con margen

Las comidas copiosas están entre los desencadenantes de sofocos que cita la AEEM, así que por la noche compensa un plato moderado y dejar algo de margen entre la cena y la hora de acostarse. Adelantar la cena un poco suele costar menos que cambiar lo que se cena. Las cenas del menú son de un plato y algo más: pescado, huevo, legumbre, tofu o queso, siempre con verdura y con un poco de pan o patata al lado.

La copa de la cena

El alcohol aparece en todas las listas de desencadenantes (AEEM y NIA), y la AESAN aconseja evitarlo en la menopausia. Si la copa de vino con la cena es costumbre, es el primer cambio que merece la pena probar.

El dormitorio, también

Si los sofocos te despiertan, el NIA propone mantener el dormitorio más fresco, beber pequeñas cantidades de agua fría antes de acostarte y hacer la cama con varias capas de sábanas y mantas que puedas quitar o poner a lo largo de la noche. Y si duermes mal sin sofocos, la AEEM recuerda que el insomnio puede tener otras causas, como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, que conviene descartar con tu médico.

Si lo que buscas es adelgazar en la menopausia

Es la otra gran razón por la que se busca una dieta para la menopausia. La AEEM, citando su Menoguía de perimenopausia, explica que los cambios metabólicos de esta etapa suelen aumentar la grasa corporal: de un 26 % a los 20 años a un 33 % a los 40 y un 42 % a los 50, y la vida sedentaria acelera el proceso. En unas mujeres eso se nota en la báscula y en otras solo en dónde se acumula la grasa, sin que cambie el peso. En los dos casos no es solo una cuestión estética: la AEEM lo relaciona con el riesgo cardiovascular y de diabetes.

Este menú no es una dieta de choque. Con unas tres cucharadas de aceite al día, se queda aproximadamente entre 1.340 y 1.630 kcal según el día, calculadas también con la BEDCA. Lo que necesita cada mujer varía mucho con su peso, su altura y lo que se mueve, así que tómalo como punto de partida: ajusta por hambre y por cómo evoluciona tu peso a lo largo de semanas, no de días.

Qué tocar y qué no

• Lo primero que se ajusta: el pan, el arroz, el aceite y los frutos secos. Son los ingredientes del menú que más energía concentran por bocado. La AESAN pide adaptar el aceite a las necesidades de cada persona y limitarlo si hay exceso de peso, y equilibrar los frutos secos con el resto de la dieta porque aportan muchas calorías.
• Lo que no conviene recortar: la proteína y el calcio. Quitar los lácteos para «aligerar» deja el menú por debajo de los 950 mg de calcio, y bajar la proteína va en contra de lo que pide la AESAN para frenar la pérdida de músculo. Es un error fácil de cometer cuando se intenta adelgazar en esta etapa.
• La legumbre se queda. Es proteína y fibra, y la AESAN atribuye a la fibra de legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos un mejor control de la glucosa y una menor grasa visceral.
• Nada de bebidas azucaradas ni alcohol. No suman nada al calcio ni a la proteína, y el alcohol, además, es un desencadenante de sofocos.

El ejercicio que acompaña al menú

La AESAN, en su informe sobre la menopausia, recomienda entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o 75-150 minutos de actividad vigorosa, con al menos dos sesiones semanales de fuerza. Según el mismo informe, la actividad física en esta etapa favorece cambios en la composición corporal y ayuda a preservar la masa muscular y la calidad del hueso, además de mejorar el ánimo y el sueño. Para medir la intensidad, la AESAN da una pista sencilla: la actividad moderada es la que hace que cueste un poco hablar, pero permite mantener una conversación.

Si además tienes la glucosa o el colesterol altos, tenemos menús pensados para eso: el menú semanal para diabéticos tipo 2 y el menú para colesterol y triglicéridos. Y si lo que te interesa es sobre todo perder peso, sin el foco en la menopausia, mira el menú semanal para perder peso.

Preguntas frecuentes sobre la dieta en la menopausia

Fuentes