Dieta para colon irritable: menú semanal de 7 días bajo en FODMAP

El síndrome del intestino irritable (SII), al que casi todo el mundo llama colon irritable, afecta a entre el 10 y el 15 % de la población, según la Fundación Española del Aparato Digestivo. Aquí tienes un menú de 7 días bajo en FODMAP para la primera fase de la dieta, con desayuno, media mañana, comida, merienda y cena hechos con comida de mercado español. Y como el menú solo es el principio, la página sigue con lo que casi nadie explica: qué hacer cuando terminan las semanas de eliminación, con un calendario de reintroducción semana a semana y un diario de síntomas para imprimir.

La dieta baja en FODMAP la desarrollaron investigadores de la Universidad de Monash (Australia). Según sus datos, unas 3 de cada 4 personas con SII mejoran con ella. Pero no es una dieta para siempre: tiene tres pasos, y el primero, el de este menú, dura entre 2 y 6 semanas. Tanto Monash como la guía británica NICE recomiendan hacerla con un profesional con experiencia en dietética; en España, un dietista-nutricionista. Esta página te sirve para organizar la semana y para llegar a la consulta sabiendo de qué va cada paso.

Antes de empezar: qué es el SII y cuándo tiene sentido este menú

El SII es un trastorno digestivo crónico y frecuente que provoca dolor abdominal, hinchazón y cambios en el ritmo intestinal: diarrea, estreñimiento o las dos cosas alternándose. Puede ser muy molesto, pero, como recuerda el NIDDK (el instituto de salud digestiva de Estados Unidos), no daña el tubo digestivo ni causa otras enfermedades. No se conoce una causa única, y el diagnóstico lo hace el médico a partir de tus síntomas y de algunas pruebas para descartar otros problemas. La guía NICE, por ejemplo, incluye un análisis de sangre con marcadores de inflamación y los anticuerpos de la celiaquía.

Primero, descarta las señales de alarma

Antes de cambiar la dieta por tu cuenta, ve al médico si tienes alguno de estos síntomas, que la FEAD considera de alarma y que no encajan con un SII sin más:

• Cambios repentinos en el hábito intestinal a partir de los 50 años.
• Sangre visible en las heces.
• Pérdida de peso sin buscarla.

La guía NICE pide además revisar los signos de cáncer y los marcadores de enfermedad inflamatoria intestinal antes de hablar de SII. Si ya tienes el diagnóstico y nada de esto ha cambiado, sigue leyendo.

Lo primero no es el FODMAP: los cambios básicos

NICE no empieza por la dieta baja en FODMAP. Antes propone unos ajustes generales que a mucha gente ya le alivian, y que este menú respeta:

• Hacer comidas regulares, sin saltarse ninguna ni pasar muchas horas sin comer, y comer con calma.
• Beber al menos 8 vasos de líquido al día, sobre todo agua o infusiones sin cafeína.
• No pasar de 3 tazas de té o café al día y reducir el alcohol y las bebidas con gas.
• Limitar la fruta fresca a 3 raciones al día, de unos 80 g cada una.
• Si tienes diarrea, evitar el sorbitol, un edulcorante de chicles, caramelos y bebidas «sin azúcar».
• Reducir el almidón resistente, frecuente en alimentos procesados o recocinados.
• Revisar la fibra: NICE desaconseja la fibra insoluble, como el salvado, y si hace falta más fibra prefiere la soluble, como la de la avena o la ispágula.

Si con eso los síntomas siguen, NICE recomienda pasar a una dieta de exclusión como la baja en FODMAP, guiada por un profesional con experiencia en dietética. Ese es el momento de este menú.

Si lo que más te molesta son los gases

Para los gases y la hinchazón, NICE menciona dos alimentos concretos: la avena, en copos o en gachas, y las semillas de lino, hasta una cucharada al día. Por eso hay avena en el desayuno del lunes y del sábado, y lino molido en la merienda del lunes. El NIDDK recuerda que subir la fibra de golpe también da gases, así que, si comías poca, auméntala poco a poco, de 2 a 3 gramos al día. Y, como pide NICE, tómate tu tiempo para comer.

Menú semanal para colon irritable: 7 días de fase de eliminación

Este es el menú de la fase 1, la de eliminación. Está hecho con alimentos que Monash clasifica como bajos en FODMAP y con platos de diario: tortilla de patata, arroz con pollo, merluza, pan con tomate. Incluye las cinco tomas porque mucha gente busca qué desayunar, qué tomar a media mañana (el almuerzo, en buena parte de España) y qué comer. La fruta no pasa de dos raciones al día, dentro del límite de tres que marca NICE.

Por qué cada plato está en el menú

• Pan sin trigo: los panes de trigo, centeno y cebada son altos en FODMAP. Monash propone panes sin esos cereales o pan de espelta de masa madre tradicional. Mira la etiqueta, porque «sin gluten» no garantiza «bajo en FODMAP» (lo explicamos más abajo).
• Leche y yogur sin lactosa, queso curado: la leche de vaca y el yogur normal llevan lactosa; los lácteos sin lactosa y los quesos curados están en la lista baja de Monash. El feta, el brie y el camembert también.
• Plátano firme, no maduro: Monash incluye el plátano firme en su lista de la compra baja en FODMAP; el maduro, en cambio, es el alimento que usa para probar los fructanos de la fruta.
• Pimiento verde, no rojo: la lista de ejemplo de Monash pone el pimiento rojo entre los altos en FODMAP y el verde entre las alternativas.
• Arroz blanco en lugar de integral: NICE señala que puede ayudar limitar los alimentos muy ricos en fibra, y cita expresamente el arroz integral.
• Sirope de arce y no miel: la miel está en la lista alta de Monash; el sirope de arce y el azúcar de mesa, en la baja.
• Carne y pescado a la plancha, al horno o al vapor: Monash considera bajos los huevos y la carne, el pollo y el pescado cocinados sin más, pero avisa de que algunos marinados y embutidos no lo son.

Cómo adaptarlo si predomina la diarrea o el estreñimiento

Con diarrea, vigila sobre todo el sorbitol de los productos «sin azúcar» y el café: NICE propone no pasar de 3 tazas al día. Con estreñimiento, el NIDDK señala que la fibra soluble alivia mejor los síntomas que la insoluble, y NICE, si hace falta más fibra, prefiere la soluble, como la de la avena del menú; súbela poco a poco y con suficiente líquido. En los dos casos, si los síntomas cambian o empeoran, coméntalo con tu médico: hay tratamientos según el tipo de SII que no dependen de la dieta.

Cómo cocinar el menú sin cebolla ni ajo (y sin perder sabor)

La cocina española se apoya en el sofrito, y el sofrito lleva cebolla y ajo, dos de los alimentos que Monash pone en su lista alta por los fructanos. Es donde más gente falla sin darse cuenta: el menú está bien elegido, pero el guiso del domingo lleva media cebolla. Esto es lo que explica Monash para cocinar sin ellos.

El aceite con sabor a ajo sí vale

Los fructanos se disuelven en agua, pero no en aceite. Por eso puedes dorar un diente de ajo entero en el aceite, retirarlo antes de añadir el resto de ingredientes y cocinar con ese aceite: queda el sabor y no los fructanos. Lo importante es sacar el ajo; el diente en sí sigue siendo alto en FODMAP. También se venden aceites de oliva aromatizados con ajo, pero comprueba que el ajo no esté en la lista de ingredientes como trozos o polvo.

En caldos, guisos y sopas, sacar la cebolla al final no sirve

Con el agua pasa lo contrario: los fructanos de la cebolla y el ajo pasan al líquido, así que cocerlos y retirarlos antes de servir no funciona. Para la ternera estofada y la sopa de pollo del menú, haz el caldo en casa solo con la carne, zanahoria, hierbas y sal, o revisa bien el caldo comprado, porque muchos llevan cebolla o ajo en polvo.

Sustitutos que dan el punto de cebolla

Monash propone la parte verde de la cebolleta, el cebollino y la asafétida, una especia india que encontrarás en tiendas de especias, además de otras hierbas y especias. En la práctica, una tortilla con cebollino picado, un pollo al limón con perejil o un guiso con laurel y tomillo sostienen la mayoría de los platos del menú sin echar de menos el sofrito.

Lee las etiquetas (y no confundas «sin gluten» con «bajo en FODMAP»)

Monash recomienda revisar la lista de ingredientes buscando:

• Trigo, cebada y centeno.
• Cebolla y ajo, también en polvo: incluso en poca cantidad suman mucho a la carga de FODMAP del producto.
• Miel, jarabe de glucosa y fructosa, y zumos concentrados de manzana o de pera.
• Inulina o fibra de raíz de achicoria, que se añaden a muchos productos «con fibra».
• Harina de garbanzo o de soja.
• Polioles: sorbitol, manitol, maltitol, xilitol, isomalt o lactitol.

Muchos productos sin gluten son más bajos en FODMAP, pero algunos llevan harina de soja o de altramuz. Y, según Monash, seguir una dieta estricta sin gluten cuando solo necesitas una baja en FODMAP restringe más de la cuenta. El NIDDK añade un matiz: hay personas con SII que notan más síntomas con el gluten aunque no sean celíacas, y por eso el médico puede proponer probar a retirarlo durante un tiempo.

Comer fuera: menú del día, bares y casas ajenas

Fuera de casa el riesgo está en las salsas, los sofritos, los caldos y los marinados. En un menú del día lo más sencillo es elegir carne o pescado a la plancha, con patata cocida, arroz blanco o ensalada sin cebolla, y pedir que no le pongan ajo ni salsas. En el bar, el queso curado o una tortilla que te confirmen sin cebolla son apuestas más seguras que el chorizo o la morcilla, que suelen llevar ajo o cebolla. Si te invitan a comer, avisar antes de lo que no puedes tomar evita tener que dejar el plato o pasar la tarde con molestias.

Qué alimentos entran y cuáles esperan durante las primeras semanas

Este cuadro resume la lista de ejemplo de Monash, traducida a la compra española. No es exhaustivo: la base de datos completa, con la ración exacta de cada alimento, está en la app oficial de Monash. Allí cada alimento lleva un semáforo según la cantidad, porque muchos son bajos en una ración pequeña y altos en una grande.

Que un alimento esté en la columna roja no significa que te vaya a sentar mal para siempre. Significa que, durante las semanas de eliminación, se aparta para que los síntomas bajen y luego se pueda probar de forma ordenada. Eso es exactamente lo que hace el calendario siguiente. Si sabes que lo tuyo es solo la lactosa, quizá te encaje mejor nuestro menú semanal sin lactosa.

Después de las 6 semanas: calendario de reintroducción

La fase de eliminación dura de 2 a 6 semanas. Si en ese tiempo tus síntomas han mejorado, toca el paso 2: reintroducir los FODMAP de uno en uno para saber cuáles te sientan mal y en qué cantidad. Es la parte que más gente se salta, y es un error, porque Monash avisa de que mantener la dieta estricta a largo plazo puede reducir algunas bacterias beneficiosas del intestino. Si a las 6 semanas no has notado mejoría, Monash recomienda revisarlo con tu dietista antes de seguir: según sus datos, una de cada cuatro personas con SII no mejora con esta dieta, y en ese caso no tiene sentido alargarla.

Las reglas de cada prueba, según Monash

1. Empieza cada prueba cuando los síntomas estén bien controlados.
2. Sigue comiendo bajo en FODMAP mientras pruebas: el resto del día sigue siendo el menú de arriba y solo añades el alimento de prueba.
3. Prueba un grupo cada vez, porque la tolerancia a cada uno es distinta.
4. Toma el alimento de prueba durante 3 días seguidos, más o menos a la misma hora.
5. Sube la cantidad cada día. Día 1: una ración moderada, la que la app de Monash marca en ámbar. Día 2: una ración alta, la que marca en rojo. Día 3: una ración mayor todavía o la que tomas normalmente.
6. Si el día 1 o el día 2 aparecen síntomas desagradables, para la prueba ahí.
7. Descansa 2 o 3 días entre una prueba y la siguiente, o hasta que los síntomas se calmen, comiendo bajo en FODMAP.
8. Apunta lo que comes y cómo te sienta, en papel (más abajo tienes la plantilla) o en el diario de la app.

Con este ritmo, cada grupo ocupa más o menos una semana: 3 días de prueba y 2 o 3 de descanso. Monash calcula que la reintroducción completa lleva entre 6 y 8 semanas en su blog, y entre 8 y 12 en su hoja informativa de 2026; depende de cuántos alimentos pruebes y de cuánto tarden en calmarse los síntomas entre una prueba y otra. La cantidad exacta de cada día depende del alimento, y la tienes en la app de Monash o te la indicará tu dietista; si la cantidad que te propone es muy distinta de lo que comes normalmente, Monash aconseja ajustarla a tu ración real.

El calendario, semana a semana

Monash no fija un orden obligatorio. Puedes empezar por el grupo que crees que toleras, para coger confianza; por el que sospechas que te sienta mal, para salir de dudas; o por el que está en lo que más comes. Este es un orden de ejemplo pensado para una cocina española, con alimentos que encuentras en cualquier supermercado. Los alimentos de prueba son los que Monash usa desde su revisión de abril de 2025.

Monash separa los fructanos en cuatro pruebas (cereales, ajo, cebolla y frutas y verduras), así que cada una se hace y se apunta por separado: tolerar el pan no te dice nada de la cebolla. Para el pan, advierte que el pan blanco de trigo cambia mucho de un país a otro y sugiere hacer la prueba con el pan que tengas a mano: en España, la barra de tu panadería de siempre. Así sabrás cuánto pan aguantas tú, que es lo que de verdad importa en el día a día.

Dejar el ajo y la cebolla para las semanas 7 y 8 tiene una razón práctica: son lo más difícil de evitar en la cocina española, y conviene llegar a esas pruebas con el método ya rodado y el diario bien llevado. Si sospechas que son tu problema principal, nada te impide adelantarlos; Monash contempla empezar justo por lo que crees que te sienta peor.

Cuándo probar los alimentos que mezclan dos grupos

Algunos alimentos muy habituales llevan dos FODMAP a la vez, y Monash los trata como pruebas aparte. La manzana roja, la pera verde y la nectarina amarilla combinan fructosa y sorbitol. Los garbanzos de bote enjuagados, los anacardos, los pistachos, los guisantes congelados y la bebida de soja de haba entera combinan fructanos y GOS. Si un día de prueba te sientan mal, no sabrás cuál de los dos grupos fue el responsable, así que estas pruebas se entienden mejor cuando ya has probado cada grupo por separado. Para quien come cocido o potaje a menudo, la prueba de los garbanzos merece la pena aunque llegue al final.

Cómo leer el resultado

Monash da por superada una prueba si pasas los 3 días sin síntomas o con síntomas leves que no te impiden hacer vida normal; algo de gases o una hinchazón suave entran dentro de lo esperable. Con lo que hayas apuntado en el diario, el siguiente paso depende de lo que notaste:

• Sin síntomas: ese grupo puede volver a tu dieta sin restricciones.
• Síntomas leves o moderados: tómalo en raciones pequeñas o moderadas, las verdes y ámbar de la app.
• Síntomas fuertes: limítalo y quédate con raciones bajas en FODMAP de los alimentos que lo contienen.

La tolerancia cambia con el tiempo. Un grupo que hoy no toleras puede probarse de nuevo más adelante, empezando otra vez por raciones pequeñas.

El paso 3: tu dieta de mantenimiento

Con el calendario terminado, el objetivo es volver a comer lo más variado posible: incluir los grupos que toleras y limitar los demás solo hasta donde haga falta para estar bien. Monash lo llama «dieta FODMAP personalizada», y es la que se mantiene a largo plazo. La meta es acabar con un menú lo más parecido posible al de cualquier casa, con ajustes concretos que tú conoces (por ejemplo, el pan de tu panadería en la cantidad que sabes que toleras, o la leche sin lactosa si la lactosa te sentó mal) en lugar de una lista larga de prohibiciones.

Diario de síntomas para imprimir

El diario es lo que de verdad decide el resultado de la reintroducción. Sin él, a la tercera semana ya no recordarás si la hinchazón del martes fue por las alubias o por la cena del lunes. Imprime una hoja por cada grupo que pruebes: cubre los 3 días de prueba y los días de descanso. Rellénala cada noche, mejor que de memoria al final de la semana.

Para los síntomas usa una escala sencilla: 0 = nada, 1 = leve, 2 = moderado, 3 = fuerte. Para las deposiciones, anota cuántas y el tipo según la escala de Bristol, que va del 1 (heces duras, en bolitas) al 7 (líquidas); NICE toma el tipo 4, heces blandas y bien formadas, como referencia. Monash recomienda apuntar también otros factores que influyen en los síntomas, como el estrés, para no confundir un mal día con un mal resultado.

Imprimir solo el diario

Cómo usarlo: en la casilla «¿Sigo con la prueba?» responde sí o no antes de acostarte. Si el día 1 o el 2 has tenido síntomas desagradables, la respuesta es no y pasas directamente a los días de descanso; la prueba ya te ha dado su respuesta. Al acabar cada hoja, marca el resultado y llévala a la consulta: a tu dietista le dirá mucho más una hoja rellena que un «creo que la cebolla me sienta mal».

Algunos detalles que hacen el diario más fiable: toma el alimento de prueba en una comida sencilla del menú, no en una cena especial; evita empezar una prueba en una semana de viaje, de exámenes o de mucho trabajo; y si un día ocurre algo que pueda alterar los síntomas, como una regla dolorosa, un catarro o una mala noche, anótalo en la columna de estrés y sueño.

Estrés y colon irritable: lo que se sabe del eje intestino-cerebro

El NIDDK describe el SII como un problema de la interacción entre el intestino y el cerebro. La FEAD lo matiza: el estrés y la ansiedad no se consideran la causa del SII, pero sí pueden modular la intensidad de los síntomas y cómo se perciben, a través de ese eje intestino-cerebro. Por eso una semana mala puede parecer un fallo de la dieta sin serlo, y por eso el diario tiene una columna para el estrés.

Lo que proponen las guías es concreto. NICE pide reservar tiempo para el ocio y la relajación y aumentar la actividad física si es baja. El NIDDK incluye entre los tratamientos la terapia cognitivo-conductual, la hipnoterapia dirigida al intestino y el entrenamiento en relajación, y NICE plantea derivar a terapia psicológica cuando los síntomas persisten tras 12 meses de tratamiento con fármacos. Si notas que el estrés te dispara los síntomas, coméntalo con tu médico: forma parte del tratamiento, no es un extra.

Preguntas frecuentes sobre la dieta para colon irritable

Otros menús que te pueden interesar:
Si buscas la dieta FODMAP en general, no solo para colon irritable, tienes la dieta FODMAP semanal. Cuando termines la reintroducción y quieras variar la semana, puede servirte de idea la dieta antiinflamatoria semanal, adaptándola a los grupos que sabes que toleras. Si además tienes otras molestias digestivas, revisa el menú para gastritis o el menú para hígado graso.