Recetas airfryer saludables y fáciles: un menú de 7 días para cuatro

Precios consultados el 3 de noviembre de 2026 · fuentes al final de la página

Ocho recetas enteras de freidora de aire puestas en un menú de siete días para una familia de cuatro, dos adultos y dos niños, con la lista de la compra por secciones, lo que cuesta en el supermercado y una sesión de batch cooking de dos horas el domingo que deja hechas las comidas de lunes a miércoles. La airfryer se encarga de lo que pide sartén con aceite o mucho horno; lo de cuchara sigue en el fuego, que es donde sale mejor.

Saludables en lo práctico, sin promesas: dos días de legumbre, dos de pescado, verdura todos los días y una o dos cucharadas de aceite por receta en lugar de freír. Y fáciles de verdad: ninguna pide más de veinte minutos de trabajo, y los niños pueden ayudar en casi todas.

El menú de la semana

Las comidas de lunes a miércoles salen de la sesión del domingo; las cenas, y todo lo de jueves en adelante, se cocinan en el día y casi siempre en menos de 40 minutos. De postre, fruta (mandarina, manzana o plátano) o un yogur natural, que están en la lista de la compra.

Los platos de fuego, en dos líneas

• Garbanzos con espinacas (jueves): dora dos ajos laminados en aceite, añade media bolsa de espinacas congeladas y, cuando se descongelen, los garbanzos escurridos de los dos botes, una cucharadita de pimentón, media de comino y un vaso de agua. Diez minutos a fuego suave.
• Arroz a la cubana (viernes): 300 g de arroz blanco cocido con agua y sal, tomate frito caliente y un huevo frito por persona. El plátano, en mitades a lo largo, a 180 ºC durante 6-8 minutos en la cesta, hasta que se dore. Si sobró pollo del martes, desmigado encima.
• Sopa de fideos y tortilla francesa (sábado): el brick de caldo de pollo con 150 g de fideo mediano, el tiempo que marque el paquete. La tortilla francesa, de dos huevos para los adultos y de uno para cada niño.
• Sándwich caliente (martes): pan de molde con una loncha de jamón y una de queso. Cuatro a la vez en la cesta, a 180 ºC durante 5-6 minutos, con la vuelta a mitad.
• Verduras asadas (domingo): berenjena en dados, calabacín en rodajas, pimiento rojo y cebolla en tiras, con una cucharada de aceite y sal, a 190 ºC unos 15-18 minutos, removiendo a mitad. Con el queso fresco en dados y pan.

Si en casa sois dos, seis o los niños comen como adultos

Las cantidades son para dos adultos y dos niños, que comen como unas tres raciones de adulto. Para dos adultos, haz la mitad de las cenas y deja las recetas del domingo enteras: las lentejas, la crema y las albóndigas en salsa se congelan, y la AESAN recomienda gastar las sopas y los guisos congelados en dos o tres meses. Para seis, multiplica por uno y medio y cuenta con una tanda más en cada receta de airfryer. Si los niños son mayores o muy pequeños, la calculadora de raciones ajusta las cantidades por edades.

Cuánto cuesta: 94,32 € la semana para cuatro

Cada producto está buscado en la tienda online de Mercadona el 3 de noviembre de 2026 y sumado en envases enteros, que es como se paga: si las lentejas son 400 g y el paquete es de un kilo, cuenta el kilo. Lo que sobra de esos envases (lentejas, arroz, pan rallado, especias) sigue en la despensa la semana siguiente, así que la segunda semana sale más barata.

Sección	Coste
Carnicería	16,33 €
Pescado congelado	13,50 €
Charcutería y quesos	7,75 €
Lácteos y huevos	8,21 €
Fruta y verdura	31,10 €
Verdura congelada	0,95 €
Legumbres, arroz y pasta	6,30 €
Conservas y salsas	2,65 €
Pan y cereales	7,53 €
La semana entera	94,32 €
Por persona y semanaComida, cena y postre de los siete días	23,58 €
Despensa, si no tuvieras nadaAceite de oliva virgen extra, sal, pimentón, ajo granulado, orégano, comino, laurel, ajos, perejil, pimienta y vinagre	+15,10 €

• Lo que más pesa es la fruta y la verdura, porque aquí están también los postres de toda la semana. La carne y el pescado juntos suman menos de un tercio de la compra.
• El pescado es congelado a propósito: la merluza y el salmón aguantan en el congelador hasta el día que tocan y no obligan a ir a la pescadería a mitad de semana.
• Los precios son de un código postal concreto, el que usa por defecto la tienda online. En tu tienda pueden variar unos céntimos arriba o abajo.
• No incluye los desayunos ni las meriendas, que cambian demasiado de una casa a otra.

Batch cooking con airfryer: la sesión del domingo

La compra se hace el sábado y el domingo por la tarde se cocinan, en unas dos horas, las tres comidas de lunes a miércoles. Mientras la airfryer sella las albóndigas, en el fuego se hacen las lentejas y la crema: así se usan las dos cosas a la vez y no se espera a ninguna.

Al llegar de la compra, el sábado: qué va al congelador

La AESAN recomienda no tener la comida cocinada más de tres días en la nevera, y la carne fresca, aunque no esté cocinada, tampoco aguanta una semana. Así que, antes de guardar nada más:

• Al congelador: la pechuga de pollo (nuggets del jueves) y la carne picada de vacuno (hamburguesas del sábado), en bolsas planas y con la fecha escrita. Los contramuslos, también, si su etiqueta no llega al martes.
• A la nevera: la carne picada de vacuno y cerdo, que se cocina al día siguiente, y la fruta y la verdura.
• Ya vienen congelados: la merluza, el salmón y las espinacas.

Para descongelar, la AESAN aconseja pasar la carne o el pescado a la parte más fría de la nevera con al menos 12 horas de antelación, sobre una bandeja que recoja el líquido. En la práctica: la pechuga, el miércoles por la noche; la carne de las hamburguesas, el viernes por la noche; la merluza, el martes por la noche, y el salmón, el sábado por la noche.

Las dos horas, por orden

Las ocho recetas de airfryer, en el orden de la semana

Todas están calculadas para una cesta de 4-5 litros y van con la temperatura y el tiempo con los que salen bien, y con cómo saber que están hechas, que es lo que de verdad importa: cada freidora calienta un poco distinto.

Tortilla de patatas con la patata hecha en airfryer

La patata se pocha en la cesta con dos cucharadas de aceite en vez de medio litro, y la tortilla se cuaja en la sartén como siempre. Es la cena del lunes.

50 min (con 10 de reposo) · 4 raciones (2 adultos y 2 niños) · cena · unas 320 kcal por ración

Cena del lunesPoco aceite

Ingredientes

• 700 g de patatas
• 1 cebolla (opcional)
• 6 huevos
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo se hace

1. Pela las patatas y córtalas en láminas finas, de 3 o 4 mm; la cebolla, en tiras. Lava la patata, escúrrela y sécala bien con un paño.
2. Mézclalas en un bol con 2 cucharadas de aceite y sal, hasta que todas las láminas queden brillantes.
3. A la cesta, a 160 ºC, durante 20-22 minutos, removiendo cada 5. Tienen que quedar blandas y casi sin color: se deben romper al apretarlas con la espátula.
4. Bate los huevos con una pizca de sal, añade la patata y la cebolla todavía calientes y deja reposar 10 minutos para que el huevo las empape.
5. Cuaja en una sartén de 22-24 cm con 1 cucharada de aceite, a fuego medio: 3-4 minutos, dale la vuelta con un plato y 2-3 minutos más.

El truco: La temperatura baja es la clave. A 200 ºC la patata se dora por fuera antes de ablandarse y la tortilla queda seca; a 160 ºC se pocha como en la sartén.

Con niños: Si en casa la quieren sin cebolla, haz la patata con la cebolla aparte en la mitad de la cesta y separa una parte del huevo antes de mezclar.

Si sobra: Al día siguiente, fría y tapada, va de bocadillo. Con huevo poco cuajado, mejor no dejarla más de un día.

Contramuslos de pollo con patatas y pimiento

El pollo con patatas de toda la vida, en dos tandas: primero la guarnición y después la carne, que se hace jugosa porque el contramuslo aguanta el calor mejor que la pechuga.

1 h · 4 raciones (2 adultos y 2 niños) · plato principal · unas 370 kcal por ración

Comida del martesDos tandas

Ingredientes

• 1 bandeja de contramuslos de pollo sin piel (unos 800 g, 6-8 piezas)
• 600 g de patatas
• 1 pimiento rojo
• 2 pimientos verdes de freír
• 1 cebolla
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1/2 cucharadita de ajo granulado
• 1 cucharadita de orégano
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo se hace

1. Seca los contramuslos con papel de cocina y úntalos con 1 cucharada de aceite, el pimentón, el ajo granulado, el orégano y sal. Si puedes, déjalos así en la nevera desde por la mañana.
2. Corta las patatas en dados de 2 cm, lávalas y sécalas. Los pimientos y la cebolla, en tiras gruesas. Mézclalo todo con el resto del aceite y sal.
3. Primera tanda: la patata y la verdura, a 175 ºC durante 20 minutos, sacudiendo la cesta a los 10. Pásalas a una fuente y tápalas.
4. Segunda tanda: los contramuslos en una sola capa, a 190 ºC durante 18-22 minutos, dándoles la vuelta a mitad. Están hechos cuando la parte más gruesa llega a 74 ºC.
5. Vuelve a meter la patata con el pollo los últimos 3 minutos para que se caliente y coja el jugo.

El truco: Sin piel se secan si te pasas: mira el más grande a los 18 minutos. Sin termómetro, ábrelo junto al hueso; no debe quedar nada rosado.

Con niños: Deshuésales el suyo en la cocina y sírveles la patata del fondo, que es la que ha cogido el jugo.

Si sobra: Si sobra algún contramuslo, desmígalo y guárdalo para el arroz del viernes: está dentro de los tres días de nevera.

Albóndigas en airfryer con salsa de tomate

Se sellan en la cesta sin salpicar la cocina y terminan en la salsa. Se hacen en la sesión del domingo y son la comida del miércoles, con macarrones.

1 h · 4 raciones (2 adultos y 2 niños) · plato principal · unas 430 kcal por ración (sin la pasta)

Batch del domingoSe congela

Ingredientes

• 500 g de carne picada de vacuno y cerdo
• 1 huevo
• 40 g de pan rallado
• 50 ml de leche
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de perejil seco
• Sal
• Para la salsa: 1 cebolla
• 400 g de tomate triturado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 hoja de laurel
• Para servir: 300 g de macarrones

Cómo se hace

1. Mezcla el pan rallado con la leche en un bol y déjalo 2 minutos. Añade la carne, el huevo, el ajo muy picado, el perejil y sal, y amasa lo justo para que se una.
2. Con las manos mojadas, forma 20-24 albóndigas del tamaño de una nuez grande, de unos 25 g.
3. Colócalas en la cesta en una capa, sin que se toquen (en una de 4-5 litros salen dos tandas). A 190 ºC durante 10 minutos, sacudiendo a los 5.
4. Mientras, pocha la cebolla picada en el aceite 10 minutos, añade el tomate, el laurel y sal, y deja otros 10 minutos a fuego suave.
5. Mete las albóndigas en la salsa y cuécelas 10 minutos más. Si son para el miércoles, déjalas templar y guárdalas en la nevera en un táper bajo.

El truco: Remojar el pan rallado en leche antes de mezclar es lo que las deja tiernas: el pan seco chupa el jugo de la carne.

Con niños: Formar bolas es el mejor trabajo para ellos. Que se laven las manos antes y después: es carne cruda.

Si sobra: En salsa se congelan muy bien. La AESAN recomienda gastar los guisos congelados en dos o tres meses.

Merluza rebozada sin freír

Filetes de merluza congelada, huevo y pan rallado, con una sola cucharada de aceite para toda la bandeja. La cena del miércoles, con ensalada.

30 min (más la noche de descongelado) · 4 raciones (2 adultos y 2 niños) · cena · unas 230 kcal por ración (sin la ensalada)

Cena del miércolesPescado congelado

Ingredientes

• 600 g de filetes de merluza sin piel congelados
• 2 huevos
• 80 g de pan rallado
• 1 cucharadita de perejil seco
• 1/2 cucharadita de ajo granulado
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 limón
• Sal
• Para la ensalada: 1 lechuga romana, 2 zanahorias, 2 tomates, aceite, vinagre y sal

Cómo se hace

1. La noche anterior, pasa los filetes del congelador a la nevera, sobre un plato con papel de cocina. Antes de rebozar, sécalos bien: el agua es lo que despega el rebozado.
2. Mezcla el pan rallado con el perejil, el ajo granulado y una pizca de sal. Bate los huevos en un plato hondo.
3. Pasa cada filete por el huevo y después por el pan rallado, apretando con la mano para que se quede pegado.
4. Pinta los filetes con el aceite por las dos caras y colócalos en una capa. A 170 ºC durante 12-14 minutos, dándoles la vuelta a los 7.
5. Están hechos cuando el rebozado está dorado y la carne se separa en lascas con un tenedor. Sírvelos con limón y la ensalada.

El truco: Sin nada de aceite, el pan rallado sale blanco y seco. Una cucharada repartida con un pincel basta para toda la tanda.

Con niños: Córtales los filetes en tiras antes de rebozar: son unos palitos de pescado caseros y se los comen sin preguntar.

Si sobra: El rebozado se ablanda en la nevera. Mejor hacer solo lo que se vaya a comer y dejar el resto del paquete en el congelador.

Nuggets de pollo caseros

Pechuga de verdad y un rebozado de copos de maíz que cruje sin freír. La cena del jueves, la que los niños esperan toda la semana.

50 min · 4 raciones (2 adultos y 2 niños) · cena · unas 290 kcal por ración

Cena del juevesGusta a los niños

Ingredientes

• 500 g de pechuga de pollo
• 2 huevos
• 60 g de copos de maíz sin azúcar
• 40 g de pan rallado
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1/2 cucharadita de ajo granulado
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Para acompañar: 4 zanahorias en bastones

Cómo se hace

1. Si congelaste la pechuga al volver de la compra, pásala a la nevera el miércoles por la noche. Córtala en trozos de 3-4 cm, de grosor parecido, y sálalos.
2. Mete los copos de maíz en una bolsa y apriétalos con las manos hasta que queden en trocitos, no en polvo. Mézclalos con el pan rallado, el pimentón y el ajo.
3. Pasa los trozos por huevo batido y después por la mezcla, apretando para que se pegue bien.
4. Úntalos con el aceite y colócalos en una capa, sin que se toquen. A 170 ºC durante 14-16 minutos, dándoles la vuelta a mitad.
5. Abre el más gordo: por dentro tiene que estar blanco y jugoso. Con termómetro, 74 ºC en el centro.

El truco: Los copos de maíz dan el crujiente que en la sartén daría el aceite. Que no estén azucarados, o el rebozado se oscurece antes de que el pollo se haga.

Con niños: Pásale a cada uno un plato: uno moja en huevo y el otro reboza. Luego, manos a lavar.

Si sobra: Se pueden congelar ya rebozados y crudos, en una capa sobre una bandeja y luego en bolsa. Se hacen sin descongelar, unos minutos más, hasta los 74 ºC.

Pizzas de tortilla de trigo

La cena del viernes en diez minutos de trabajo: cada uno monta la suya sobre una tortilla de trigo y la cesta la tuesta en cinco.

35 min · 4 raciones (2 adultos y 2 niños) · cena · unas 300 kcal por ración

Cena del viernesCada uno la suya

Ingredientes

• 4 tortillas de trigo
• 8 cucharadas de tomate frito (unos 120 g)
• 200 g de mozzarella rallada
• 100 g de jamón cocido
• Orégano

Cómo se hace

1. Unta cada tortilla con 2 cucharadas de tomate frito, dejando un borde de 1 cm sin cubrir.
2. Reparte la mozzarella, el jamón en trocitos y una pizca de orégano.
3. Una por tanda, a 170 ºC durante 5-6 minutos, hasta que el queso se funda y el borde se dore. Si la tortilla es más grande que la cesta, dobla el borde hacia dentro antes de meterla.
4. Sácala con una espátula ancha y córtala en triángulos con unas tijeras de cocina.

El truco: Con más tomate del que dice la receta, la tortilla se empapa y no cruje. Y si el ventilador de tu freidora la levanta, el queso encima la sujeta: no la metas solo con el tomate.

Con niños: Cada uno monta la suya. Es la receta más fácil de la semana para que cocinen ellos con supervisión.

Si sobra: Rara vez sobra. Si pasa, 2 minutos a 160 ºC la dejan casi como recién hecha.

Hamburguesas caseras con patatas gajo

Carne picada de vacuno, sal y pimienta, y unas patatas gajo con piel que salen crujientes con dos cucharadas de aceite. La comida del sábado.

1 h · 4 raciones (2 adultos y 2 niños) · plato principal · unas 720 kcal por ración

Comida del sábadoDos tandas

Ingredientes

• 500 g de carne picada de vacuno
• Sal y pimienta negra
• 4 panes de hamburguesa
• 4 lonchas de queso para fundir
• 4 hojas de lechuga
• 1 tomate
• 800 g de patatas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de pimentón dulce

Cómo se hace

1. Lava las patatas sin pelarlas y córtalas en gajos de 1,5-2 cm. Déjalas 15 minutos en agua fría, escúrrelas y sécalas muy bien.
2. Mézclalas con el aceite, el pimentón y sal. A 175 ºC durante 22-25 minutos, sacudiendo la cesta cada 8. Sácalas cuando estén doradas, no marrones, y tápalas.
3. Forma las hamburguesas sin amasar mucho: dos de 150 g para los adultos y dos de 100 g para los niños, de 1,5 cm de grosor, con un hoyo hecho con el pulgar en el centro. Sálalas por fuera justo antes de cocinarlas.
4. A 190 ºC durante 10-12 minutos, con la vuelta a los 6 (las pequeñas, 8-9 minutos). Por dentro tienen que llegar a 71 ºC, sin rosa en el centro.
5. El último minuto, pon la loncha de queso encima. Tuesta los panes 1-2 minutos en la cesta mientras montas.

El truco: El hoyo del pulgar evita que la hamburguesa se hinche como una pelota al cocinarse y quede cruda por dentro.

Con niños: Que cada uno monte la suya con lo que quiera de lechuga y tomate. La de 100 g es su ración.

Si sobra: La carne picada cocinada, como mucho tres días en la nevera. Las patatas gajo sobrantes se recuperan 3 minutos a 175 ºC.

Salmón con boniato asado

Medallones de salmón congelados y boniato en dados con pimentón y comino. La comida del domingo, y la más rápida de la semana una vez descongelado el pescado.

40 min · 4 raciones (2 adultos y 2 niños) · plato principal · unas 460 kcal por ración

Comida del domingoPescado congelado

Ingredientes

• 8 medallones de salmón congelados (500 g)
• 2 boniatos (unos 800 g)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1/2 cucharadita de comino
• 1 limón
• Perejil seco
• Sal

Cómo se hace

1. La noche anterior, pasa el salmón del congelador a la nevera. Antes de cocinarlo, sécalo con papel.
2. Pela los boniatos y córtalos en dados de 2 cm. Mézclalos con 1 cucharada de aceite, el pimentón, el comino y sal.
3. A 175 ºC durante 18-20 minutos, sacudiendo a mitad, hasta que estén tiernos por dentro y con los bordes dorados. Pásalos a una fuente y tápalos.
4. Unta el salmón con el resto del aceite, sal y perejil. En una capa, a 180 ºC durante 8-10 minutos, sin darle la vuelta.
5. Está hecho cuando se separa en lascas y ha perdido el color brillante por dentro. Sírvelo con el boniato y un chorro de limón.

El truco: El boniato tiene más azúcar que la patata y se tuesta antes: vigílalo en los últimos 5 minutos y sácalo en cuanto los bordes cojan color.

Con niños: Chafa su boniato con un tenedor y desmiga el salmón encima: lo comen como un puré.

Si sobra: El salmón cocinado, mejor en dos días. Frío y desmigado sirve para una ensalada o un bocadillo con tomate.

Cenas en freidora de aire

Seis de las siete cenas de este menú pasan por la cesta, y casi todas están en la mesa en media hora. Es donde más se nota la airfryer: a última hora, sin ganas de fregar una sartén con aceite.

• Lunes: tortilla de patatas, con la patata pochada en la cesta en 20 minutos y cuajada en la sartén en 6.
• Martes: la crema de calabacín del domingo y un sándwich caliente de jamón y queso, 5-6 minutos en la cesta.
• Miércoles: merluza rebozada con ensalada, 14 minutos.
• Jueves: nuggets de pollo caseros con bastones de zanahoria, 15 minutos por tanda.
• Viernes: pizzas de tortilla de trigo, 6 minutos cada una.
• Domingo: verduras asadas con queso fresco, 15-18 minutos.

Más ideas rápidas para cenar, con lo que suele haber en casa

• Ñoquis crujientes: los de patata del paquete refrigerado, sin hervirlos, con una cucharada de aceite, a 175 ºC durante 12-15 minutos, sacudiendo la cesta a mitad. Son de patata, así que vale la misma regla que con las patatas: dorados, no marrones. Después, a la sartén un minuto con tomate frito o con pesto, o tal cual con queso rallado por encima.
• Quesadillas: dos tortillas de trigo con queso y jamón entre medias, a 170 ºC durante 5-6 minutos, con la vuelta a mitad. Lo que sobre del paquete de las pizzas.
• Tostas: rebanadas de barra con tomate rallado, un poco de queso y lo que haya de sobras (pollo desmigado, verdura asada), a 170 ºC durante 4-5 minutos.
• Calabacín o berenjena gratinados: en rodajas, a 190 ºC durante 10-12 minutos, con queso rallado por encima los dos últimos.
• Salchichas frescas con pimiento: a 180 ºC durante 12-15 minutos, con el pimiento en tiras debajo para que coja la grasa. Son carne picada: 71 ºC por dentro.
• Alitas con patatas: primero las patatas y después las alitas, que piden 20-24 minutos a 190 ºC. Es la más larga de esta lista, para un fin de semana.

¿Qué se puede cocinar en una freidora de aire?

Casi todo lo que se haría en el horno o en una sartén con poco aceite. Lo que no funciona es lo líquido y lo que necesita mucho sitio. Por grupos de alimentos, con sus tiempos en la tabla de abajo:

• Patatas, boniato y otros tubérculos. En gajos, en dados o en láminas para la tortilla. Es la comida en freidora de aire más agradecida: salen doradas con una o dos cucharadas de aceite. Para el boniato hay guía aparte: boniato en airfryer en bastones, dados, entero o chips.
• Castañas. Con un corte en la cáscara para que no revienten, 17-20 minutos a 180 ºC las medianas. Aquí está cómo hacer castañas en airfryer y pelarlas fácil.
• Carne. Contramuslos, alitas, pechuga, hamburguesas, albóndigas, salchichas. Sale mejor lo que tiene algo de grasa propia; la pechuga, a menos temperatura para que no se seque.
• Pescado. Lomos y medallones de salmón o de merluza, rebozados caseros y los congelados de bolsa. Mejor de ración y con algo de grosor: los filetes muy finos se quedan secos. El salmón tiene guía aparte: salmón en airfryer, con el tiempo según el grosor y congelado.
• Verduras. Calabacín, berenjena, pimiento, cebolla, brócoli. Asadas en 10-18 minutos con una cucharada de aceite, y sin encender el horno para una bandeja.
• Rebozados y congelados. Croquetas, varitas, nuggets o patatas de bolsa, sin descongelar y con un poco de aceite por encima si el envase no dice lo contrario.
• Pan y masas. Tostar pan, pizzas sobre tortilla de trigo, sándwiches calientes y quesadillas.
• Recalentar. Lo que en el microondas se ablanda: pizza, rebozados, patatas. En 2-3 minutos a 160 ºC recuperan el crujiente.

Lo que no conviene meter

Los guisos, las legumbres y las sopas, que necesitan líquido y tiempo. El arroz y la pasta en crudo. Las masas líquidas tipo tempura, que gotean antes de cuajar. Las hojas sueltas y el papel sin nada encima, que el ventilador levanta. Y el queso suelto sin nada que lo sujete, que se derrama por la rejilla. Por eso en este menú las lentejas, los garbanzos, la crema, el arroz y la sopa van al fuego.

Tiempos y temperaturas de la airfryer, alimento por alimento

Es la tabla para cocinar sin receta: para cuando sobra medio calabacín o hay unas alitas en el congelador. Son puntos de partida para una cesta de 4-5 litros llena en una capa, con la cesta caliente. La última columna manda más que el reloj.

Las temperaturas de las patatas, el boniato, el pan y los rebozados están a propósito por debajo de lo habitual. La AESAN recomienda no freír por encima de 175 ºC, no pasar de 170 ºC con los empanados y retirar los alimentos cuando están dorados, no marrones, para que se forme menos acrilamida, y la OCU aplica la misma cifra de 175 ºC a las freidoras de aire. Con la carne y el pescado no hay ese problema, y por eso van más altos. Las temperaturas internas de la carne y el pescado son las del CDC estadounidense: 74 ºC para el pollo y cualquier ave, 71 ºC para la carne picada y 63 ºC para el pescado.

Cómo organizar las tandas en una cesta de 4-5 litros

Para cuatro personas, una cesta de este tamaño casi nunca hace un plato entero de una vez. No es un problema si se planifica: lo que cambia el resultado es el orden.

Una capa, siempre

El aire caliente tiene que tocar cada trozo. Si se amontonan, los de abajo se cuecen al vapor de los de arriba y salen blandos y pálidos. Como referencia, en una cesta de 4-5 litros caben en una capa unos 600-700 g de patata en gajos, cinco o seis contramuslos, doce albóndigas, cuatro hamburguesas de niño o tres de adulto, quince o veinte nuggets, ocho medallones de salmón o una pizza de tortilla. Si tu cesta es más grande, menos tandas; si es de 3 litros, una más.

Primero lo que aguanta, después lo que se enfría

La guarnición (patatas, boniato, verduras) va en la primera tanda y se deja tapada en una fuente. La carne o el pescado van después, porque son lo que peor aguanta recalentado. Los últimos dos o tres minutos, se vuelve a meter la guarnición encima para que salga todo caliente a la vez. Así están montados el pollo del martes, las hamburguesas del sábado y el salmón del domingo.

Mientras sale la segunda tanda

Una fuente tapada con un paño o con papel de aluminio mantiene la primera tanda caliente diez o quince minutos. Para más tiempo, el horno apagado, pero todavía templado de otra cosa. No conviene dejar lo frito tapado con tapa hermética: el vapor lo ablanda.

Si tu freidora tiene dos cestas

Las recetas de dos tandas se hacen de una vez: la guarnición en una cesta y la proteína en la otra, con los tiempos de cada una. Casi todos los modelos de dos cestas tienen una función para que terminen a la vez; si el tuyo no la tiene, empieza por la que más tarda.

Errores típicos con la freidora de aire

• Llenar la cesta hasta arriba. Es el más común y el que más se nota: patatas blandas y rebozados que no crujen. Dos tandas en una capa salen mejor que una tanda doble.
• No secar lo que se mete. El agua de la patata lavada o del pescado descongelado hace vapor antes de que el exterior se dore. Un paño limpio y dos minutos lo arreglan.
• Ponerlo todo a 200 ºC. La carne lo aguanta, pero las patatas, el pan y los rebozados se oscurecen por fuera antes de hacerse por dentro, y es justo lo que la AESAN recomienda evitar.
• Olvidarse del aceite del todo. La freidora de aire apenas necesita aceite, como dice la OCU, pero apenas no es nada: una cucharada repartida con pincel es la diferencia entre un rebozado dorado y uno blanco y seco.
• No sacudir ni dar la vuelta. El calor viene de arriba. Lo pequeño (patatas, nuggets, albóndigas) se sacude a mitad; lo grande (pollo, hamburguesas, filetes), se gira.
• Fiarse del color del pollo. El CDC recomienda usar un termómetro, porque el aspecto engaña. Un termómetro de cocina pinchado en la parte más gruesa saca de dudas en cinco segundos.
• Recalentar sin que se caliente de verdad. Las sobras tienen que llegar a 74 ºC en el centro, según el CDC, y en la cesta lo de fuera se tuesta antes de que lo de dentro se caliente. Los guisos, mejor en el fuego o en el microondas, removiendo.
• Dejar la comida en la encimera hasta la noche. Lo cocinado, como mucho dos horas fuera de la nevera, o una si la cocina pasa de 30 ºC, según la AESAN.

La lista de la compra, por secciones

Es la compra entera de la semana para cuatro, ordenada por las secciones del supermercado para no dar vueltas. Al lado de cada cosa va para qué es, por si quieres quitar un plato. La despensa es lo que casi todas las casas ya tienen: míralo antes de salir. La misma lista de compras te sirve aunque no compres en Mercadona: las cantidades son las de las recetas.

Sin gluten, sin pescado o con alguien que no come de todo

Sin gluten

Hay que cambiar cinco cosas: el pan rallado por uno sin gluten (o por copos de maíz que lo indiquen en el envase, que también rebozan), las tortillas de trigo por tortillas de maíz, los macarrones y los fideos por pasta sin gluten, los panes de hamburguesa y de molde por pan sin gluten, y los copos de maíz por unos que lleven el sello sin gluten, porque muchos llevan malta de cebada. Revisa también el tomate frito, el caldo y las especias.

Alguien no come pescado

La merluza del miércoles se cambia por filetes de pechuga rebozados igual, a la misma temperatura y con unos minutos más, hasta los 74 ºC. El salmón del domingo, por los contramuslos del martes con el boniato en vez de patata.

Con niños

Cada receta lleva su nota. En general, es la semana más fácil para que cocinen con vosotros: rebozar los nuggets, formar las albóndigas y montar las pizzas son trabajos que hacen solos. Lo único que conviene hacer siempre un adulto es abrir la cesta: sale aire muy caliente.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Precios: tienda online de Mercadona, consultada el 3 de noviembre de 2026, en envases enteros.
• AESAN, Acrilamida en los alimentos (2018): no freír por encima de 175 ºC, empanados por debajo de 170 ºC, retirar en dorado, patatas fuera de la nevera, lavadas y secas.
• OCU, ¿Por qué elegir una freidora de aire? (10 de enero de 2023): 175 ºC, consumo frente al horno y capacidad en gramos.
• AESAN, De tu cocina a la oficina: tres días en la nevera para la comida cocinada y dos horas como máximo fuera de ella.
• AESAN, Congelar y descongelar los alimentos: descongelar en la nevera con 12 horas de antelación y tiempos de congelador de sopas y guisos.
• CDC, Acerca de los cuatro pasos para la seguridad de los alimentos: temperaturas internas mínimas (145 ºF, 160 ºF y 165 ºF, que son 63, 71 y 74 ºC) y uso del termómetro.
• Calorías por ración: calculadas por nosotros con las cantidades de cada receta y valores medios de composición de los alimentos. Son orientativas.
• Fotos de Pexels: FOX ^.ᆽ.^= ∫, Maxi Gagliano, Karyna Panchenko, Evgeniya Davydova, Horizon Content, Gu Ko, Rinat Askarov, ERIVELTO Martins, Elena Vcheva.

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