Menú semanal batch cooking con PDF descargable

Cómo está montado: tres días de nevera y dos de congelador

Un menú de batch cooking no es solo una lista de platos: es un calendario. Lo que cocinas el domingo no está igual el lunes que el viernes, y la AESAN pone el límite claro en su guía para llevar comida de casa al trabajo: los alimentos cocinados que guardas en la nevera no deben pasar allí más de 3 días. Si cocinas el domingo, el miércoles es el último día. Por eso este menú divide la semana en tres bloques.

• Lunes, martes y miércoles salen de la nevera. Se empieza por el arroz y por lo que no tiene copia en el congelador, el pollo y las verduras asadas. La crema y las lentejas de la nevera van a la par.
• Jueves y viernes salen del congelador. Lentejas, albóndigas y una parte de la crema se congelan el mismo domingo por la noche, cuando ya están frías, y se pasan a la nevera la víspera de comerlas.
• Sábado y domingo se cocina en el día. El fin de semana no depende de tápers, y la comida del domingo es lo primero que sale del horno durante la sesión.

Entre semana quedan cuatro cocinados cortos que no merece la pena adelantar: una tortilla francesa, un huevo a la plancha, una merluza y un plato de pasta con un revuelto. Ninguno pasa del cuarto de hora y todos están mejor recién hechos. La idea del batch cooking no es no encender el fuego de lunes a viernes, sino no tener que pensar qué hay de comer ni cocinar nada largo cuando llegas cansado.

También hay cosas que se quedan fuera de la sesión a propósito. El pescado se hace en el día porque en diez minutos está listo y recalentado pierde mucho. Las ensaladas se cortan y se aliñan al servir. Y en la sesión no hay patatas, fritos ni mayonesa, porque la AESAN los pone en su lista de lo que pierde calidad al congelar, y aquí casi todo lo que se cocina el domingo tiene una parte que acaba en el congelador.

Las cantidades son para dos adultos. Si en casa sois más, el generador adapta el menú a tu familia y la calculadora de raciones te dice cuánto poner por persona.

El menú de lunes a domingo

Debajo de cada comida y cena pone de dónde sale: de la nevera (con los días que lleva guardado), del congelador o del día. Los desayunos y las meriendas no dependen de la sesión y se preparan en un par de minutos.

Las dos noches que no puedes olvidar: el miércoles, antes de acostarte, pasa las lentejas del congelador a la balda de abajo de la nevera; el jueves, las albóndigas y la crema. La AESAN recomienda sacar del congelador con al menos 12 horas de antelación y dejar el táper sobre una bandeja o un plato que recoja el líquido.

La sesión del domingo, minuto a minuto

Dos horas dan para seis preparaciones solo si nada espera a nada: el horno trabaja con dos bandejas, los tres fuegos van ocupados casi todo el rato y la tabla nunca para. Pero el orden de cocinar es la mitad del plan. La otra mitad es el orden de guardar. La AESAN pide que lo cocinado no pase más de 2 horas fuera de la nevera, o más de 1 hora si en la cocina hace más de 30 °C. En una sesión de dos horas, si lo dejas todo para el final, lo primero que terminó lleva más de una hora en la encimera y se te junta con la comida del domingo. Por eso aquí se guarda por tandas: lo primero que sale del fuego es lo primero que entra en la nevera.

Antes de encender nada

• Vacía la balda de arriba de la nevera. Es donde la AESAN coloca lo cocinado y lo listo para comer; la carne y el pescado crudos van debajo, y la fruta y la verdura, en el cajón.
• Saca 14 tápers limpios que lleven el símbolo de la copa y el tenedor o la indicación «para contacto con alimentos». Si los vas a meter en el microondas, que tengan también ese símbolo.
• Ten a mano cinta de carrocero y un rotulador para poner en cada táper el plato, la fecha y el día en que se come.
• Deja la carne cruda en la balda de abajo hasta el momento de usarla, y una bandeja ancha libre para enfriar el arroz.

La sesión

Al acabar, en la nevera quedan nueve tápers para lunes, martes y miércoles (dos de arroz, dos de pollo, dos de verduras, uno de lentejas y dos de crema) y en el congelador cinco: las lentejas del jueves, las albóndigas y la crema del viernes, y una ración de lentejas y otra de albóndigas de reserva para la semana siguiente.

Por qué este orden

• El horno arranca primero porque es lo más largo y lo que menos vigilancia pide. Mientras asa, la tabla trabaja para los fuegos.
• La carne cruda se toca en dos momentos concretos, y después de cada uno se lavan manos, tabla y cuchillo. La AESAN pide manipular la carne cruda por separado y lavar a fondo superficies y utensilios después de tocar cualquier alimento crudo.
• El arroz es lo primero que se guarda. La AESAN señala los platos de arroz y pasta como los más implicados en la intoxicación por la toxina emética de Bacillus cereus, una toxina que no se destruye al recalentar. Lo que la evita es enfriar y refrigerar rápido. De ahí la bandeja ancha.
• Todo se reparte en raciones antes de guardarlo. Una olla entera tarda mucho en enfriarse en la nevera; repartida en tápers se enfría antes, que es lo que recomienda la AESAN. Y los tápers calientes no se apilan, para que circule el aire y se enfríen por igual.
• Al congelador no entra nada caliente. La AESAN aconseja dejar que lo cocinado se enfríe en la nevera antes de congelarlo, porque meterlo caliente perjudica a lo que ya está dentro, y congelar lo que sobra el mismo día en que se cocina. Por eso el paso al congelador es por la noche.

Si tu cocina no es así

Con dos fuegos en lugar de tres, haz la crema cuando termine el arroz y las albóndigas cuando terminen las lentejas; la sesión se alarga, pero el orden de guardado es el mismo. Sin horno, el pollo puede ir en cazuela con la cebolla y las verduras salteadas en sartén por tandas, aunque ocuparán fuegos y alargarán la sesión. Con olla exprés, las lentejas se acortan mucho y liberan un fuego antes. En cualquier caso, la regla que no cambia es la de las 2 horas: si una preparación termina y la siguiente tarea va a tardar, repártela y guárdala antes de seguir.

Cuánto aguanta cada táper y en qué orden se come

Esta tabla junta lo que dice la AESAN para cada preparación de la sesión. Dos aclaraciones antes de leerla. La primera: los 3 días de nevera son el máximo para lo cocinado, no un objetivo, y cuanto antes se coma, mejor. La segunda: los meses de congelador que da la AESAN son por calidad, no por seguridad. Según su guía, un alimento bien congelado y mantenido a -18 °C o menos está seguro casi indefinidamente; pasado ese plazo lo que pierde es sabor y textura. Donde la AESAN no da una cifra para algo, lo decimos en lugar de inventarla.

El orden de consumo

Todo lo que está en la nevera tiene el mismo límite de 3 días, así que el orden lo deciden otras dos cosas. Primero va el arroz, por lo que la AESAN advierte sobre Bacillus cereus: aunque lo guardes bien, no hay motivo para apurarlo hasta el último día. Después va lo que no tiene copia en el congelador, el pollo y las verduras, que se terminan el miércoles. La crema y las lentejas tienen raciones congeladas, así que la de la nevera se come en su día y la del congelador espera su turno. En el congelador manda la regla que da la propia AESAN: lo primero que entra es lo primero que sale. Por eso las raciones de reserva van al fondo y, la semana siguiente, son las primeras que se gastan.

Para que el orden se cumpla sin pensar, pon delante en la nevera lo que toca antes, como recomienda la AESAN, y escribe en la etiqueta el día en que se come, no solo la fecha en que se cocinó. Un vistazo a la balda de arriba basta para saber qué toca hoy.

Qué se congela y qué no

Mira tu nevera y tu congelador

Los plazos de la tabla dan por hecho que el aparato enfría lo que tiene que enfriar. La nevera debe estar a 5 °C o menos: la AESAN considera inadecuado mantener la comida fría por encima de esa temperatura. El congelador, a -18 °C o menos. La AESAN recomienda congelar en un congelador de cuatro estrellas, que baja de -18 °C. Si el tuyo tiene menos, sus plazos son más cortos y la guía los da para alimentos que ya entran congelados: una semana con una estrella, un mes con dos y tres meses con tres. Con un compartimento pequeño de una o dos estrellas, congela solo lo del jueves y el viernes y no hagas reserva.

Pautas generales de conservación tomadas de la AESAN. No sustituyen el consejo de tu médico; si en casa hay embarazo, bebés, personas mayores o alguna enfermedad que baje las defensas, pregúntale cómo ajustarlas.

Las seis recetas de la sesión

Son recetas pensadas para hacerse a la vez y para aguantar la semana: sin patata en lo que se congela, sin fritos y con las verduras un punto enteras, porque se terminan de hacer al recalentar. Los tiempos son orientativos; manda el aspecto de cada cosa.

La lista de la compra de la semana

Para dos adultos, de lunes a domingo, incluidas las comidas que se cocinan en el día y el fin de semana. Si ya tienes en casa especias, aceite o copos de avena, táchalos antes de salir.

Los tápers van de dos raciones porque la AESAN aconseja repartir la comida en raciones individuales o según las personas de la casa: se enfría y se congela antes, y no hay que abrir un táper grande cada día. Si cada uno se lleva su comida al trabajo, usa el doble de tápers, de una ración.

De lunes a viernes: recalentar y montar el plato en cinco minutos

Lo cocinado del domingo se calienta una vez y solo la ración que vas a comer. Tiene que quedar muy caliente también en el centro: la AESAN habla de más de 75 °C en su guía del táper y de al menos 74 °C durante 15 segundos en su ficha sobre Bacillus cereus. Sin termómetro, la señal práctica es que humee por todas partes y que las cremas, los guisos y las salsas lleguen a hervir, que es justo lo que pide la AESAN para sopas y salsas.

• Lunes, arroz con pollo y verduras. Al microondas con el recipiente tapado, removiendo y girándolo a mitad, que es como la AESAN recomienda calentar para que no queden zonas frías. O dos o tres minutos de sartén con una cucharada de agua.
• Lunes, miércoles y viernes, crema. Al cazo hasta que hierva. Mientras, la tortilla francesa, el queso fresco o el revuelto de champiñones.
• Martes y jueves, lentejas. En un cazo hasta que hiervan, con un poco de agua si han espesado.
• Martes, arroz salteado. Sartén bien caliente con las verduras asadas troceadas, y al lado un huevo a la plancha.
• Miércoles, pollo con ensalada. El pollo, salteado hasta que esté bien caliente; la lechuga y el tomate, lavados y cortados en ese momento. La AESAN es clara en que las comidas y las sobras guardadas no se comen frías, y eso incluye el pollo de una ensalada.
• Jueves, merluza. A la plancha o al horno, del día. Si la compraste congelada, pásala a la nevera la noche anterior, igual que los tápers.
• Viernes, albóndigas con pasta. Las albóndigas, en un cazo con su salsa a fuego suave hasta que hiervan; la pasta, cocida en ese rato.

Dos cosas que conviene no hacer con lo que sale del congelador. La primera, descongelarlo en la encimera: la AESAN no lo recomienda, porque entre 5 y 65 °C los microorganismos se multiplican más deprisa. La segunda, volver a congelar lo que ya se descongeló: según la AESAN, solo se puede si antes se cocina a más de 70 °C durante al menos dos minutos. Si un táper descongelado no se va a comer, mejor no sacarlo; por eso en el menú se baja del congelador justo lo de cada día.

Si te llevas el táper al trabajo

La guía de la AESAN que marca los 3 días está pensada justo para eso. Lleva la comida en una bolsa isotérmica, evita golpes y cambios bruscos de temperatura y, al llegar, guárdala en la nevera hasta la hora de comer. Si la tortilla del lunes va al táper, cuájala bien: la AESAN pide que el huevo de una comida para fuera de casa lleve la yema y la clara duras. Y si en la oficina usas el microondas, sigue las instrucciones del aparato, tapa, remueve y gira para que se caliente por igual.

Tu menú de batch cooking en PDF

Esta página es el menú de ejemplo. Para tenerlo en PDF con tus cantidades, lo que no coméis y tu presupuesto, usa el generador de menús familiares, que ya viene preparado para batch cooking:

1. Entra en el generador de menús con el objetivo batch cooking. La opción «Batch Cooking (Dejar listo para la semana)» aparece ya elegida.
2. Indica cuántos adultos y niños sois, las alergias o lo que no coméis, tu nivel en la cocina y el presupuesto de la semana.
3. Genera el menú. Sale con su lista de la compra.
4. Pulsa «Descargar PDF». Se abre el diálogo de impresión del navegador: en el destino, elige «Guardar como PDF». Si lo prefieres, deja tu correo y te llega también en PDF.

Es gratis y no hace falta registrarse. El PDF que sale es tu menú con su compra; la sesión minuto a minuto y la tabla de conservación están en esta página, así que guárdala en marcadores para el domingo o pásalas a papel con la plantilla de menú semanal para imprimir y cuélgala en la nevera junto a los tápers.

Si buscas un PDF largo y ya maquetado, el pack de menús en PDF que ves en la barra de arriba incluye un plan de batch cooking y cuesta 9 €, pago único. No hace falta para seguir este menú.

Preguntas frecuentes

Fuentes

Las cifras de conservación, congelación y recalentado de esta página salen de estos documentos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN):

1. AESAN. De tu cocina a la oficina. Recomendaciones para consumir tu comida fuera de casa (PDF). Máximo de 3 días en la nevera, no más de 2 horas fuera de ella (1 hora por encima de 30 °C), recalentar a más de 75 °C, no comer frías las sobras, huevo bien cuajado, bolsa isotérmica y recipientes aptos.
2. AESAN. ¿Congelas y descongelas los alimentos de forma segura en casa? (PDF). Qué se congela y qué no, meses de congelador por calidad, estrellas del congelador, enfriar antes de congelar, descongelar en la nevera con 12 horas de antelación y no recongelar.
3. AESAN. Pon en orden tu nevera (PDF). Dónde va cada alimento en la nevera, recipientes cerrados, raciones para que se enfríen antes, etiquetas con la fecha y descongelar en las baldas de abajo.
4. AESAN. Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus (PDF, enero de 2026). Arroz y pasta cocidos, refrigerar enseguida, no apilar recipientes, comida fría por encima de 5 °C y recalentar a 74 °C durante al menos 15 segundos.

Las calorías por ración las hemos calculado con las cantidades de cada receta y valores medios de composición de los alimentos: son orientativas.

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