Menú Semanal para Adelgazar: Plan Completo de 7 Días con Cálculo de Calorías

Adelgazar de forma sostenible no se consigue con dietas extremas, ayunos prolongados ni productos milagrosos. Se consigue con un déficit calórico moderado, alimentos saciantes, suficiente proteína y un plan que puedas mantener semanas. Esta guía contiene el menú semanal para perder peso de 1.500-1.700 kcal, el cálculo personalizado de tus calorías diarias, recetas paso a paso, lista de la compra y los errores que mantienen el peso a pesar del esfuerzo. Tiempo de lectura: 12 minutos.

La ciencia real de la pérdida de grasa

La pérdida de grasa obedece a una sola ley física: la primera ley de la termodinámica aplicada al cuerpo humano. Para perder grasa, debes consumir menos energía de la que gastas. Este "déficit calórico" es la condición necesaria y suficiente. Todo lo demás —tipos de dieta, frecuencia de comidas, momentos del día— son variables secundarias que solo afectan en la medida en que facilitan o dificultan mantener el déficit.

Tu gasto energético diario (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) se compone de cuatro elementos: el metabolismo basal (60-75% del total, lo que gastas solo por estar vivo), el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, todo lo que te mueves sin entrenar: caminar, fregar, gesticular), el TEF (Thermic Effect of Food, las calorías que tu cuerpo gasta digiriendo, ~10% del total) y el EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption, lo que quemas en entrenamientos estructurados).

El error más común es centrarse solo en el ejercicio formal (sale 30 minutos al gimnasio) e ignorar que el NEAT puede ser 5-10 veces mayor en personas activas que en sedentarias. Subir escaleras, ir caminando al supermercado, levantarse del sofá, cocinar de pie: todo cuenta y todo suma. Las personas que pierden peso de forma sostenible suelen ser las que aumentan el movimiento espontáneo, no solo las que se machacan en el gimnasio dos veces por semana.

Calcula tus calorías personalizadas (fórmula Mifflin-St Jeor)

La fórmula más precisa para estimar tu metabolismo basal es Mifflin-St Jeor, que multiplica el resultado por un factor de actividad para obtener el TDEE total:

Multiplica el BMR por tu factor de actividad: 1.2 (sedentario), 1.375 (actividad ligera 1-3 días/semana), 1.55 (moderada 3-5 días), 1.725 (intensa 6-7 días), 1.9 (atleta o trabajo físico).

Ejemplo práctico: mujer de 35 años, 70 kg, 165 cm, actividad moderada. BMR = (10×70) + (6.25×165) − (5×35) − 161 = 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal. TDEE = 1.395 × 1.55 = 2.162 kcal. Para perder peso saludable: déficit de 400 kcal → consumir 1.762 kcal/día. Con este déficit la pérdida estimada es de 0.4-0.5 kg de grasa por semana, sostenible y sin pérdida muscular significativa.

Distribución de macronutrientes óptima para adelgazar

Cuando estás en déficit, la composición de macronutrientes adquiere relevancia adicional porque afecta directamente a la saciedad, preservación muscular y adherencia. La distribución más respaldada por la evidencia para pérdida de peso es:

• Proteína: 1.6-2.2 g/kg de peso corporal. Para una mujer de 70 kg: 110-150g/día. La proteína es el macronutriente más saciante (TEF más alto, ~25%) y previene la pérdida de masa muscular durante el déficit. Sin suficiente proteína, el peso que pierdes es 30-40% músculo, no grasa.
• Grasa: 0.8-1 g/kg. Para 70 kg: 55-70g/día. Necesaria para hormonas, vitaminas liposolubles y saciedad sostenida. Prioriza AOVE, aguacate, frutos secos, pescado azul.
• Carbohidratos: el resto de calorías. Para 70 kg con déficit a 1.700 kcal y los macros anteriores: 130-180g de carbohidratos. Prioriza fuentes integrales y vegetales: avena, quinoa, legumbres, fruta, verduras.

La proteína es la palanca crítica del adelgazamiento sostenible. Si solo memorizas una cifra, que sea esta: 30-40 gramos de proteína en cada comida principal.

Alimentos saciantes vs traicioneros

Menú semanal completo para adelgazar (1.500-1.700 kcal)

Este menú está calculado para mujer media en déficit moderado. Para hombre añade una porción extra de cereal en comida y cena (50-100 kcal más) hasta llegar a 1.800-2.000 kcal. Para personas con menos peso o más sedentarias, reduce las raciones de cereales y aceite ligeramente.

Lunes (≈1.620 kcal)

Martes (≈1.580 kcal)

Miércoles (≈1.640 kcal)

Jueves (≈1.600 kcal)

Viernes (≈1.620 kcal)

Sábado (≈1.700 kcal)

Domingo (≈1.560 kcal)

5 recetas para adelgazar paso a paso

Receta 1 — Ensalada de quinoa, pollo y aguacate (520 kcal, 38g proteína)

Ingredientes (1 ración): 60g quinoa cocida, 150g pechuga de pollo a la plancha en tiras, medio aguacate, 100g espinacas baby, 8 tomates cherry, 1/4 cebolla morada, 10ml AOVE, 10ml zumo limón, mostaza Dijon (cucharadita), sal y pimienta. Tiempo: 12 minutos.

Elaboración: Plancha el pollo previamente sazonado (4 min/lado). Mezcla quinoa con espinacas, tomates, cebolla y aguacate. Coloca el pollo en tiras encima. Aliña con vinagreta de AOVE, limón, mostaza, sal y pimienta. Plato completo: proteína magra, grasa saludable, fibra y carbohidrato lento.

Receta 2 — Pancakes proteicos de avena y plátano (410 kcal, 22g proteína)

Ingredientes (1 ración): 40g de avena, 1 huevo entero, 1 clara de huevo, 1 plátano maduro, 1 cucharadita canela, edulcorante al gusto. Para servir: yogur griego 0% y frutos rojos. Tiempo: 8 minutos.

Elaboración: Tritura todos los ingredientes en batidora hasta obtener masa homogénea. Calienta sartén antiadherente con spray de aceite o muy poco AOVE. Echa porciones de 2 cucharadas y cocina 2 minutos por lado. Sirve con yogur y frutos rojos. Desayuno saciante con macros perfectos.

Receta 3 — Salmón al horno con brócoli y boniato (430 kcal, 35g proteína)

Ingredientes (1 ración): 130g salmón fresco, 200g brócoli en floretes, 100g boniato en cubos, 10ml AOVE, ajo en polvo, eneldo, 1/2 limón, sal y pimienta. Tiempo: 25 minutos.

Elaboración: Precalienta horno a 200°C. Coloca salmón sobre papel de horno con AOVE, ajo, eneldo y limón. Asa el boniato y brócoli en otra bandeja con AOVE y sal. Hornea todo 18 minutos. Cena ideal: omega-3, fibra, hidrato de absorción lenta.

Receta 4 — Crema de calabacín ligera sin nata (180 kcal sin guarnición)

Ingredientes (4 raciones): 3 calabacines medianos, 1 cebolla, 1 patata pequeña (opcional, da cremosidad sin nata), 800ml caldo verduras, 30g queso parmesano rallado, 20ml AOVE, sal y pimienta blanca. Tiempo: 25 minutos.

Elaboración: Sofríe la cebolla picada en AOVE 5 min. Añade calabacín y patata en cubos, cocina 5 min. Cubre con caldo y cuece 15 min hasta tierno. Tritura. Añade parmesano y emulsiona. Sin nata pero cremosa. Acompaña con un huevo poché para hacer cena completa (320 kcal totales).

Receta 5 — Bowl de garbanzos con espinacas (490 kcal, 28g proteína)

Ingredientes (1 ración): 200g garbanzos cocidos, 150g espinacas frescas, 1 huevo cocido, 1/4 cebolla, 1 diente ajo, 10ml AOVE, 1 cucharadita pimentón dulce, 1 cucharadita comino, sal y pimienta. Tiempo: 15 minutos.

Elaboración: Sofríe ajo y cebolla en AOVE 3 min. Añade espinacas y reduce 2 min. Incorpora garbanzos, pimentón y comino, saltea 5 min. Sirve con huevo cocido en mitades. Aporta hierro vegetal + animal y proteína completa.

Lista de la compra semanal para adelgazar

Lista para una persona, una semana de menú anterior. Coste aproximado en supermercado español medio: 60-75€:

• Proteína: Pechugas de pollo (600g), pavo en filetes (200g), salmón fresco (300g), merluza (150g), caballa (150g), atún en AOVE (3 latas), 18 huevos camperos, queso fresco batido 0% (500g)
• Lácteos: Yogur griego natural 0% (10 unidades), queso feta (100g), leche desnatada (1L)
• Verduras: Espinacas baby (3 bolsas), brócoli (1 ramo), calabacín (3), tomates pera (6), pepino (2), pimiento rojo (2), berenjena (1), cebolla (3), ajo, lechuga romana, espárragos (1 manojo), champiñones (250g), zanahoria (4)
• Frutas: Manzanas (4), pera (2), kiwi (3), naranja (2), plátano (3), arándanos (200g), frambuesas (150g), mandarinas (4), 1 limón
• Legumbres y cereales: Lentejas pardinas (250g), garbanzos cocidos (2 botes), avena en copos (500g), quinoa (200g), arroz integral (250g), pan integral 100% (1 barra)
• Tubérculos: Boniato (2), patata pequeña (3)
• Grasas y otros: AOVE 1L, almendras crudas (200g), nueces (100g), semillas de chía (50g), mantequilla almendra (1 tarrina), aguacate (3), chocolate negro 85% (1 tableta)
• Especias: Pimentón dulce, comino, canela, eneldo, orégano, ajo en polvo, sal en escamas

Los 10 errores que sabotean la pérdida de peso

1. No medir o pesar las cantidades: "Una cucharada de aceite a ojo" puede ser 30 ml en lugar de 10. Solo durante las primeras semanas, mide. Después aprenderás a calcular visualmente.
2. Comer poco entre semana y compensar el fin de semana: 5 días de déficit + 2 días de superávit = mantenimiento, no pérdida. La consistencia gana a la perfección.
3. Beber calorías sin darse cuenta: zumos, smoothies, cafés con leche y caramelo, cervezas, copas de vino. El alcohol y los líquidos azucarados son saboteadores invisibles.
4. Pesarse a diario y obsesionarse: el peso fluctúa diariamente por agua, glucógeno, sal, ciclo hormonal. Pésate 1-2 veces por semana en las mismas condiciones (mañana, en ayunas).
5. Comer poca proteína: sin 1.6 g/kg de proteína, perderás masa muscular y la pérdida será de menor calidad. La proteína también es el macro más saciante.
6. Ejercitarse para "quemar" el exceso: el ejercicio quema menos de lo que crees. Una hora de carrera intensa = 500 kcal. Una pizza familiar = 2.500 kcal. Imposible salir de una mala dieta entrenando.
7. Eliminar grupos completos de alimentos: "no como hidratos", "no como grasa". Dietas restrictivas tienen tasas de abandono superiores al 80% al año. La sostenibilidad gana.
8. Dormir poco: menos de 7 horas eleva grelina (hambre) y reduce leptina (saciedad). Te cuesta el doble adherirte a la dieta. El sueño es parte del plan.
9. Estrés crónico: el cortisol elevado promueve almacenaje de grasa visceral. Si no gestionas estrés, el déficit calórico es menos efectivo.
10. Picotear sin contabilizar: 5 frutos secos aquí, 2 galletas allá, una rebanada de pan al cocinar. Pueden sumar 300-500 kcal diarias y anular tu déficit.

Cómo romper el estancamiento (plateau)

Después de semanas perdiendo peso constante, llega el día en que la báscula se detiene 2-3 semanas seguidas. Es normal y predecible: tu cuerpo se adapta al déficit reduciendo el metabolismo (termogénesis adaptativa) y reduciendo movimientos espontáneos (NEAT). Estas son las palancas para romper el estancamiento, en orden de prioridad:

1. Aumenta el NEAT antes que reducir calorías: sumar 2.000 pasos al día (15-20 minutos extra de caminar) puede romper un plateau sin tocar la dieta.
2. Refeed estratégico de 1-2 días: tras 2-3 semanas de déficit, sube las calorías al mantenimiento (no por encima) durante 1-2 días. Restaura leptina y la pérdida se reanuda.
3. Recalcula el TDEE: si has perdido 10 kg, ya gastas menos. Recalcula con el peso actual y ajusta el déficit.
4. Recorta 100-150 kcal adicionales si lo anterior no funciona: nunca de golpe 500 kcal. Pequeños ajustes, mejor adherencia.
5. Considera el ciclo hormonal en mujeres: en la fase lútea (segunda mitad del ciclo) hay retención hídrica significativa que oculta pérdida real. Mide al inicio del ciclo siguiente para ver el progreso real.
6. Cambia el tipo de ejercicio: añadir 2 sesiones de fuerza si solo haces cardio, o viceversa. La novedad acelera resultados.

Cómo medir progreso real (no solo la báscula)

La báscula es una métrica útil pero engañosa: una mujer puede subir 1-2 kg en una semana solo por retención hídrica del ciclo. Para medir si REALMENTE estás perdiendo grasa, combina al menos tres métricas:

1. Peso semanal en mismas condiciones: mañana en ayunas, después de orinar, sin ropa. Mejor calcula la media semanal (suma 7 mediciones diarias y divide entre 7) que confiar en una sola medición.
2. Fotos mensuales: en ropa ajustada (interior o ropa deportiva), misma luz, mismo ángulo, frente y perfil. Lo que en la báscula no se ve, en las fotos comparativas mensuales sí.
3. Medidas con cinta métrica: circunferencia de cintura (a la altura del ombligo), cadera (parte más ancha), muslo, brazo. Apunta una vez al mes. La cintura es el indicador estrella de pérdida de grasa visceral.
4. Cómo te queda la ropa: el "pantalón que antes me apretaba ya entra" es la métrica más subjetiva pero también la más motivadora. Apunta la talla cada mes.
5. Bioimpedancia (opcional): básculas con análisis corporal o citas con nutricionista. Mide aproximadamente % grasa, % músculo, agua. No es 100% precisa pero útil para ver tendencia.
6. Rendimiento físico: cuántas flexiones puedes hacer, cuánto pesas en sentadilla, cuánto tardas en caminar 3 km. Si mejoran, estás perdiendo grasa y manteniendo músculo.

Suplementación basada en evidencia para adelgazar

El 99% de los suplementos "quemagrasas" no funcionan. Los pocos con evidencia razonable son discretos pero ayudan en el contexto del déficit:

• Cafeína (200-400 mg pre-entreno): aumenta levemente el gasto energético y mejora rendimiento en ejercicio. Una taza de café (80-100 mg) o un suplemento son válidos. Evitar después de las 14:00h para no dañar el sueño.
• Proteína whey o vegetal en polvo: herramienta para llegar a tu objetivo proteico sin disparar calorías. 25-30g por toma. Es alimento, no suplemento mágico.
• Creatina (3-5g diarios): el suplemento más estudiado de la historia. Mejora rendimiento de fuerza y preserva masa muscular durante el déficit. No "te hincha" si bebes suficiente agua.
• Té verde (3-4 tazas o 500 mg de extracto): efecto modesto pero real sobre la oxidación de grasas. Mejor consumido a lo largo del día.
• Magnesio bisglicinato (300 mg por la noche): mejora sueño y reduce ansiedad por dulces a quien los reporta. Especialmente útil si combinas dieta con entrenamiento intenso.

Cuidado con: quemadores tipo "L-carnitina", garcinia, cetonas exógenas, "fat burners" comerciales. Su efecto en pérdida real de grasa en humanos es despreciable o nulo en estudios controlados. Tu dinero está mejor invertido en una báscula de cocina, una cinta métrica y comida real de calidad.

Mantenimiento sin rebote

El verdadero éxito no es perder los kilos, es no recuperarlos. El 80% de las personas que pierden peso lo recuperan en 2 años. La diferencia entre los que mantienen y los que rebotan está bien estudiada:

• Aumento gradual de calorías al final del déficit: sube 100 kcal cada 2 semanas hasta llegar a tu mantenimiento estimado. Subir 800 kcal de golpe garantiza el rebote.
• Mantén la proteína alta: 1.6 g/kg también en mantenimiento. La saciedad y composición corporal lo agradecerán.
• Pésate 1 vez por semana de por vida: si subes 2 kg sobre tu peso objetivo, vuelve al déficit suave 2-3 semanas. Los pequeños ajustes evitan los grandes rebotes.
• Mantén el ejercicio de fuerza: el músculo es el "órgano metabólico" que más kcal quema en reposo. Perderlo significa reducir tu mantenimiento.
• Reglas del 80-20: 80% del tiempo dieta limpia, 20% flexibilidad. La perfección es el enemigo de la sostenibilidad.

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Resumen ejecutivo: las 7 reglas de oro para adelgazar

1. Calcula tu TDEE y come 300-500 kcal por debajo. Ni más, ni menos.
2. Asegura 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso al día. No negociable.
3. Llena la mitad del plato de verduras de hoja en cada comida principal.
4. Camina mínimo 8.000 pasos al día y haz fuerza 2-3 veces por semana.
5. Duerme 7-8 horas. El sueño insuficiente sabotea cualquier dieta.
6. Pésate 1-2 veces a la semana, mide cintura mensualmente, hazte fotos.
7. Sé constante 90% del tiempo. La perfección genera abandono; la consistencia genera resultados.

Preguntas Frecuentes sobre adelgazar con menú semanal