Menú Semanal Dieta Paleo: Plan Paleolítico Completo para 7 Días
La dieta paleo recupera la forma de comer de nuestros ancestros: alimentos reales, sin procesar, tal como la naturaleza los ofrece. Sin cereales, sin lácteos, sin azúcar añadida. El resultado: mejora del peso corporal, reducción de la inflamación, más energía y mejor función digestiva. Aquí tienes el menú completo para empezar hoy.
¿Qué es la Dieta Paleo y en qué se basa?
La dieta paleolítica o "paleo" se basa en imitar la alimentación de los Homo sapiens del Paleolítico (hace 10.000-2.500 años): caza, pesca y recolección. Nuestros genes están adaptados a ese tipo de alimentación, no a los cereales, legumbres y lácteos que aparecieron con la agricultura neolítica.
La premisa central: si nuestros ancestros cazadores-recolectores no lo comían, nosotros tampoco deberíamos. Esto elimina automáticamente la mayoría de los problemas de la alimentación moderna: azúcar, ultraprocesados, aceites vegetales refinados y harinas industriales.
✅ SÍ en dieta paleo
- Carne (res, cerdo, cordero, caza)
- Aves (pollo, pavo, pato)
- Pescado y marisco
- Huevos (sin límite)
- Verduras y hortalizas
- Frutas (todas)
- Frutos secos y semillas
- Aceite de oliva y de coco
- Aguacate y aceitunas
- Boniato y tubérculos
- Especias naturales
❌ NO en dieta paleo
- Cereales (trigo, arroz, avena, maíz)
- Pan, pasta, galletas
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Lácteos (leche, queso, yogur)
- Azúcar refinada y miel
- Aceites refinados (girasol, soja)
- Sal en exceso
- Alcohol
- Ultraprocesados
- Edulcorantes artificiales
Menú Semanal Paleo Completo — 7 Días
Lunes
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tortilla de 3 huevos con espinacas, champiñones y tomate cherry / Café negro |
| Media mañana | Puñado de nueces + 1 plátano |
| Comida | Pollo asado al horno con piel / Boniato asado con canela y AOVE / Ensalada verde con aguacate |
| Merienda | Manzana + almendras crudas |
| Cena | Salmón a la plancha con limón y eneldo / Espárragos trigueros salteados en AOVE / Ensalada de pepino y tomate |
Martes
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Bol de frutas con frutos rojos, kiwi, mango y semillas de chía / Infusión de jengibre |
| Media mañana | Huevo duro + aceitunas |
| Comida | Entrecot a la plancha / Verduras asadas (pimiento, berenjena, calabacín, cebolla) con AOVE y romero |
| Merienda | Pera + anacardos |
| Cena | Lubina al horno con ajo, perejil y limón / Brócoli al vapor con aceite de oliva |
Miércoles
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Huevos revueltos con bacon y aguacate / Café negro o té de hierbas |
| Media mañana | Frutos rojos + nueces de macadamia |
| Comida | Costillas de cerdo al horno con mostaza y hierbas / Ensalada de rúcula, manzana verde y nueces |
| Merienda | Rodajas de pepino + pate de hígado casero |
| Cena | Gambas al ajillo en aceite de oliva / Espinacas salteadas con ajo y piñones |
Jueves
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Smoothie paleo: leche de coco + plátano + fresas + semillas de lino + canela |
| Media mañana | Cecina de ternera + tomate |
| Comida | Solomillo de pavo a la plancha / Boniato al horno / Ensalada de espinacas con frutos rojos y AOVE |
| Merienda | Naranja + almendras |
| Cena | Dorada al papillote con tomate, limón y hierbas aromáticas / Verduras de temporada al vapor |
Viernes
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tortilla de hierbas (cebollino, perejil, cilantro) con tomate maduro / Té verde |
| Media mañana | 1 manzana + nueces |
| Comida | Muslos de pollo al horno con limón y ajo / Calabaza asada con especias / Ensalada mediterránea |
| Merienda | Guacamole casero con crudités de verdura (zanahoria, apio) |
| Cena | Atún fresco a la plancha con ensalada de tomate, cebolla y aguacate |
Sábado
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Pancakes paleo (huevos + plátano + aceite de coco) con frutos rojos y miel de calidad |
| Media mañana | Frutas variadas + pistachos |
| Comida | Cordero al horno con ajo, romero y tomillo / Patata violeta asada / Ensalada verde |
| Merienda | Plátano + mantequilla de almendras (sin azúcar) |
| Cena | Caldo de huesos con verduras / Pollo desmenuzado con aguacate y pepino |
Domingo
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Brunch paleo: huevos fritos en AOVE + bacon + aguacate + tomate + fruta de temporada |
| Media mañana | Nueces de Brasil + mandarina |
| Comida | Roast beef con verduras asadas variadas / Ensalada de frutas con menta |
| Merienda | Chocolate negro 85% (1-2 onzas) + almendras |
| Cena | Sopa de verduras con pollo / Ensalada de espinacas con semillas y aguacate |
Lista de la Compra Paleo para la Semana
- Carnes y proteínas: pollo (varios cortes), entrecot de ternera, solomillo de pavo, costillas de cerdo, cordero, bacon, cecina, huevos (18 uds)
- Pescados: salmón, lubina, dorada, atún fresco, gambas
- Verduras: espinacas, brócoli, calabacín, berenjena, pimientos, espárragos, tomate, pepino, champiñones, rúcula, apio, zanahoria
- Frutas: manzana, pera, plátano, naranja, frutos rojos (frescos o congelados), mango, kiwi, aguacate
- Grasas y frutos secos: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, nueces, almendras, macadamia, pistachos, semillas de chía y lino
- Otros: especias (canela, cúrcuma, romero, tomillo), limones, ajo, mostaza sin azúcar, chocolate 85%
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Menú para Deportistas →Preguntas Frecuentes
¿Qué se puede comer en la dieta paleo?
Carnes y aves, pescado y marisco, huevos, verduras y hortalizas, frutas, frutos secos y semillas, aceite de oliva, aceite de coco y aguacate. Todo lo que nuestros ancestros del Paleolítico habrían podido cazar o recolectar.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta paleo?
Cereales (trigo, arroz, avena, maíz), pan y pasta, legumbres, productos lácteos, azúcar refinada, aceites vegetales refinados, sal en exceso, alcohol y todos los alimentos procesados.
¿La dieta paleo sirve para perder peso?
Sí, es efectiva porque elimina el azúcar y los ultraprocesados, aumenta la saciedad con proteínas y grasas naturales, y mejora la sensibilidad a la insulina. Varios estudios muestran mayor pérdida de peso que dietas bajas en calorías.
¿Se puede comer patata en la dieta paleo?
La versión estricta la excluye, pero la mayoría de practicantes modernos permiten el boniato por su perfil nutricional superior. La patata ocasionalmente también es aceptada en versiones flexibles.
¿La dieta paleo es adecuada para deportistas?
Sí, con ajustes: más proteína, más boniato y fruta alrededor de los entrenamientos para reponer glucógeno, y calorías ajustadas al gasto energético real. Es una base excelente para atletas de resistencia y fuerza.