Menú Semanal para Deportistas: Plan de Rendimiento y Masa Muscular (7 Días)
El entreno es el estímulo, la comida es la respuesta. Sin una dieta bien estructurada, el 80% del trabajo en el gimnasio o en la pista se pierde. Este menú semanal para deportistas está diseñado para maximizar el rendimiento, acelerar la recuperación y construir masa muscular con alimentos reales.
📊 Referencia de macros para deportistas (por kg de peso)
- Proteína: 1,6-2,2g/kg (fuerza) | 1,2-1,6g/kg (resistencia)
- Hidratos: 4-7g/kg según volumen e intensidad de entreno
- Grasas: 0,8-1,2g/kg — no bajar del 20% de calorías totales
- Calorías totales: peso × 30-35kcal (mantenimiento) | ×38-42kcal (volumen)
Menú Semanal Deportistas (Entrenamiento Fuerza/Hipertrofia)
Este menú asume 4-5 sesiones semanales de entreno. Los días de entreno tienen mayor aporte de hidratos. Los días de descanso reducen ligeramente los carbohidratos y aumentan la proporción de proteína y grasa saludable.
Lunes — Día de entreno (piernas)
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Avena con leche (60g avena) + plátano + 4 claras + 2 huevos revueltos |
| Pre-entreno (1h antes) | Arroz blanco (150g cocido) + pechuga de pollo (120g) + fruta |
| Post-entreno | Batido: 30g proteína whey + plátano + leche desnatada |
| Comida | Arroz integral (200g cocido) + salmón (200g) + brócoli al vapor con AOVE |
| Merienda | Queso fresco 0% (200g) + frutos secos + miel |
| Cena | Patata asada (200g) + contramuslos de pollo al horno + ensalada variada |
Martes — Día de descanso activo
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tortilla francesa 3 huevos + jamón york sin sal + tostada integral |
| Media mañana | Yogur griego (200g) + nueces + arándanos |
| Comida | Lentejas con verduras (300g) + sardinas al horno (200g) + ensalada |
| Merienda | Requesón (200g) + almendras (30g) |
| Cena | Merluza al horno (200g) + espárragos a la plancha + patata pequeña |
Miércoles — Día de entreno (empuje)
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Pancakes de avena (80g avena + 3 huevos + leche) + miel + fresas |
| Pre-entreno | Plátano + 1 cucharada mantequilla de cacahuete |
| Post-entreno | 30g proteína whey + 50g copos de avena en agua |
| Comida | Pasta integral (200g cocida) + atún (2 latas) + tomate y espinacas salteadas |
| Merienda | Queso fresco + frutas |
| Cena | Solomillo de ternera (200g) + arroz integral (150g cocido) + brócoli |
Jueves — Día de entreno (tracción/espalda)
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Avena (60g) + proteína en polvo (1 scoop mezclado) + plátano + leche |
| Pre-entreno | Arroz blanco (150g) + pavo (100g) + tomate |
| Post-entreno | Batido de proteína + fruta |
| Comida | Garbanzos con espinacas (300g) + pechuga de pollo asada (200g) |
| Merienda | Yogur griego + frutos secos + proteína en polvo (si no se llega a macro) |
| Cena | Salmón (200g) + quinoa (150g cocida) + espárragos a la plancha |
Viernes — Día de descanso
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | 3 huevos + 4 claras revueltos con espinacas y champiñones + tostada integral |
| Media mañana | Requesón (200g) + almendras + arándanos |
| Comida | Ensalada de quinoa, aguacate, tomate, pepino y atún (200g) |
| Merienda | Yogur griego + fruta de temporada |
| Cena | Bacalao al horno (200g) + patata (150g) + ensalada verde |
Sábado — Entreno más largo (cardio/full body)
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Avena (80g) + 2 plátanos + 3 huevos revueltos |
| Pre-entreno | Fruta + bebida isotónica casera (agua + sal + azúcar + limón) |
| Post-entreno | Batido proteína (40g) + plátano + leche desnatada |
| Comida | Arroz blanco (250g cocido) + pollo asado (250g) + verduras |
| Merienda | Pan integral + pavo + queso fresco |
| Cena | Filete de ternera (200g) + patata asada + ensalada |
Domingo — Descanso total (refeed opcional)
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tostadas integrales con aguacate, huevos pochados y salmón ahumado |
| Media mañana | Fruta + yogur griego |
| Comida | Arroz con pollo al curry + ensalada (si refeed: aumentar porción de arroz a 300g) |
| Merienda | Requesón + fruta + nueces |
| Cena | Merluza al horno + patata + verduras al vapor |
¿Quieres el menú ajustado a tu peso, deporte y objetivo exacto?
Indica tu peso, tipo de entreno y objetivo (volumen, definición o resistencia). La IA calcula los macros y genera tu semana.
Generar Mi Menú Deportivo →Timing nutricional: cuándo comer cada cosa
⏰ Las ventanas clave para el deportista
- 1-2h antes del entreno: hidratos complejos + proteína moderada + poca grasa
- Durante el entreno (+60min): bebida isotónica o gel cada 45 min
- 0-30min post-entreno: proteína de rápida absorción (whey, claras) + fruta
- 1-2h post-entreno: comida completa con proteína + hidratos + verduras
- Cena: proteína de absorción lenta (caseína, huevo, queso) para síntesis nocturna
- Días de descanso: reducir hidratos un 20-30%, mantener proteína y grasa
Preguntas frecuentes sobre la dieta para deportistas
¿Cuánta proteína necesita un deportista al día?
Los deportistas de fuerza necesitan entre 1,6-2,2g de proteína por kilo de peso corporal al día. Los de resistencia, entre 1,2-1,6g/kg. Distribuida en 4-5 tomas de 25-40g para maximizar la síntesis proteica muscular.
¿Qué comer antes de entrenar?
1-2 horas antes: hidratos de absorción media + proteína moderada. Ejemplo: arroz con pollo, avena con yogur y plátano. Evitar grasa en exceso. 30 min antes: solo fruta o bebida isotónica si es entreno largo.
¿Qué comer después de entrenar para ganar músculo?
La ventana anabólica dura 2-3 horas post-entreno. Ideal: 25-40g de proteína de alto valor biológico (huevo, pollo, whey) + hidratos para reponer glucógeno (arroz, patata, fruta).
¿Puedo generar un menú deportivo personalizado?
Sí. En nuestro generador de menús para deportistas indicas tu deporte, peso y objetivo y obtienes un plan semanal ajustado a tus macros.