Menú Semanal Vegano: Plan Completo de 7 Días con Proteína Suficiente
La dieta vegana bien planificada es completamente saludable según todas las grandes organizaciones de nutrición del mundo. El problema no es el veganismo, es la falta de planificación. Este menú semanal vegano resuelve los tres puntos críticos: proteína suficiente, vitamina B12 y hierro.
⚕️ Suplemento imprescindible
La vitamina B12 no existe en plantas. Todo vegano debe suplementarla. Sin B12, el daño neurológico es irreversible. Habla con tu médico sobre la dosis adecuada para ti.
Fuentes de proteína vegana que debes tener siempre en casa
- Tofu firme: 15g proteína/100g — versátil, absorbe cualquier sabor
- Tempeh: 20g proteína/100g — fermentado, mejor digestibilidad que el tofu
- Seitán: 25g proteína/100g — textura similar a la carne, alto en proteína
- Lentejas: 9g/100g cocidas — hierro + fibra + proteína
- Garbanzos: 9g/100g — base de hummus, curries, ensaladas
- Edamame: 11g/100g — proteína completa de soja
- Quinoa: proteína completa (todos los aminoácidos esenciales)
- Semillas de cáñamo: 10g/30g — añadir a smoothies, ensaladas, yogur
- Levadura nutricional: 8g/30g + vitamina B12 si está enriquecida
Menú Semanal Vegano Completo
Lunes
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Yogur de coco con avena, plátano, arándanos y semillas de cáñamo |
| Media mañana | Manzana + almendras (20g) |
| Comida | Dal de lentejas rojas con cúrcuma, comino y leche de coco / Arroz basmati / Naan sin huevo |
| Merienda | Hummus (garbanzos) con bastones de zanahoria y pepino |
| Cena | Tofu salteado con verduras (brócoli, pimiento, zanahoria) en salsa de tamari y jengibre / Arroz integral |
Martes
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tostadas de pan integral con aguacate, tomate y semillas de chía + té verde |
| Media mañana | Plátano + nueces |
| Comida | Garbanzos con espinacas, tomate y especias (cumin, pimentón) / Quinoa / Pan integral |
| Merienda | Smoothie: leche de almendra + plátano + mantequilla de cacahuete + cacao |
| Cena | Sopa de miso con tofu sedoso, alga wakame y cebollino / Edamame al vapor |
Miércoles
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Porridge de avena con leche de avena, mango, semillas de lino y nueces |
| Media mañana | Tostada integral con mantequilla de almendra y mermelada de frutos rojos |
| Comida | Pasta integral con salsa boloñesa vegana (soja texturizada, tomate, zanahoria, cebolla) / Ensalada verde |
| Merienda | Yogur de soja + frutos rojos + granola sin miel |
| Cena | Curry de garbanzos con espinacas y leche de coco / Arroz basmati |
Jueves
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Bowl de açaí: açaí + plátano + leche de almendra + granola + frutos rojos + semillas |
| Media mañana | Naranja + pistachos |
| Comida | Burger de lentejas y champiñones en pan integral / Ensalada de rúcula con aguacate y tomate |
| Merienda | Hummus con crackers de semillas integrales |
| Cena | Tempeh a la plancha marinado en tamari, ajo y jengibre / Verduras asadas (calabacín, pimiento, berenjena) |
Viernes
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tostadas integrales con aguacate + zumo de naranja natural |
| Media mañana | Fruta + semillas de cáñamo (añadir a un smoothie) |
| Comida | Ensalada de quinoa con aguacate, edamame, tomate cherry, pepino y tahini |
| Merienda | Batido proteico: leche de soja + plátano + proteína vegetal (guisante) + cacao |
| Cena | Seitán al wok con brócoli, zanahoria y salsa de ostras vegana / Arroz integral |
Sábado
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Pancakes de avena con leche de almendra, plátano aplastado y sirope de arce |
| Media mañana | Fruta de temporada + yogur de coco |
| Comida | Pizza casera integral con tomate, pisto de verduras y tofu ahumado (queso vegano opcional) |
| Merienda | Smoothie verde: espinacas + manzana verde + jengibre + limón + agua de coco |
| Cena | Tacos de tempeh especiado con guacamole, pico de gallo y lechuga en tortillas de maíz |
Domingo
| Momento | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tostada francesa vegana (pan integral mojado en leche de almendra + cúrcuma + canela) con frutos rojos |
| Media mañana | Fruta + almendras |
| Comida | Estofado de alubias blancas con verduras, chorizo vegano y pimentón / Pan integral |
| Merienda | Yogur de soja con avena, nueces y canela |
| Cena | Crema de calabacín con levadura nutricional / Tofu al horno con patata y romero |
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- Vitamina B12 (IMPRESCINDIBLE): 2.000mcg semanales o 50mcg diarios de cianocobalamina
- Vitamina D3 vegana (de liquen): especialmente en invierno, 1.000-2.000 UI/día
- Omega-3 DHA/EPA de algas: la fuente original del omega-3, sin pasar por el pescado
- Yodo: si no usas sal yodada regularmente
- Calcio: si no consumes suficientes vegetales ricos (brócoli, col, tofu con calcio)
- Hierro: solo si hay deficiencia diagnosticada — no suplementar sin análisis
Preguntas frecuentes sobre el menú semanal vegano
¿Cómo obtener suficiente proteína siendo vegano?
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), tofu y tempeh (15-20g/100g), seitán (25g/100g), edamame, quinoa, semillas de cáñamo y levadura nutricional. Combinando legumbres con cereales se obtienen proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales.
¿Qué suplementos necesita un vegano?
Solo la vitamina B12 es imprescindible — no existe en plantas y su deficiencia causa daño neurológico. También recomendado: vitamina D3 vegana (de liquen), omega-3 de algas y yodo si no se usa sal yodada.
¿El hierro vegetal se absorbe igual que el animal?
El hierro no hemo (vegetal) tiene menor biodisponibilidad, pero se puede optimizar: tomarlo con vitamina C (naranja, pimiento, kiwi) y evitar té/café cerca de las comidas con hierro.
¿Puedo generar un menú vegano personalizado?
Sí. En TuMenuSemanal puedes indicar dieta vegana y especificar tus preferencias, objetivos o restricciones adicionales.