Menú Semanal para Hipertensión: Dieta DASH Baja en Sodio (7 Días)
La hipertensión afecta a 1 de cada 3 adultos en España. La alimentación puede reducir la tensión sistólica hasta 11 mmHg — el equivalente a muchos medicamentos antihipertensivos. Este menú semanal para hipertensión aplica la dieta DASH (la más respaldada científicamente) adaptada al paladar español.
⚕️ Aviso médico
Este menú es orientativo. No suspendas ni modifiques tu medicación sin consultar a tu médico. La dieta complementa el tratamiento, no lo sustituye.
La dieta DASH: qué es y por qué funciona
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es el protocolo nutricional más estudiado para reducir la presión arterial. Su efecto se basa en tres pilares: reducción drástica del sodio, aumento del potasio y magnesio, y priorización de alimentos antiinflamatorios.
Los estudios clínicos demuestran que seguir la dieta DASH durante 8 semanas reduce la presión sistólica entre 8 y 14 mmHg en pacientes hipertensos. Para muchos, eso significa dejar de necesitar medicación de primer escalón.
- Sodio: máximo 1.500-2.300mg/día (equivale a 3,75-5,75g de sal)
- Potasio: 4.700mg/día (plátano, aguacate, espinacas, patata)
- Magnesio: 500mg/día (frutos secos, legumbres, verdura de hoja verde)
- Calcio: 1.200mg/día (lácteos bajos en grasa, sardinas, brócoli)
Menú Semanal para Hipertensión (7 días, dieta DASH)
Todos los platos están preparados sin sal añadida o con cantidades mínimas. Se usan hierbas aromáticas (romero, tomillo, orégano, albahaca), limón y vinagre para potenciar el sabor sin sodio.
Lunes
| Momento | Plato (bajo en sodio) |
|---|---|
| Desayuno | Avena con leche desnatada, plátano y nueces (sin sal) |
| Media mañana | 1 naranja + 10 almendras sin sal |
| Comida | Ensalada de espinacas, aguacate y tomate con AOVE y limón / Merluza al vapor con limón y eneldo / Patata hervida |
| Merienda | Yogur natural desnatado + arándanos |
| Cena | Crema de remolacha (sin sal, con ajo y limón) / Pechuga de pollo a la plancha con espárragos |
Martes
| Momento | Plato (bajo en sodio) |
|---|---|
| Desayuno | Tostada de pan integral sin sal con aguacate + café sin azúcar |
| Media mañana | Pera + nueces (sin sal) |
| Comida | Lentejas con zanahoria y pimiento (sin embutido, condimentadas con comino) / Ensalada de tomate |
| Merienda | Kiwi + 1 loncha de pavo cocido sin sal |
| Cena | Gazpacho sin sal (tomate, pepino, pimiento, AOVE, vinagre) / Tortilla de espinacas y champiñones |
Miércoles
| Momento | Plato (bajo en sodio) |
|---|---|
| Desayuno | Smoothie: plátano + espinacas + leche desnatada + semillas de lino |
| Media mañana | Manzana + 5 nueces |
| Comida | Arroz integral con verduras (calabacín, pimiento, zanahoria) sin sal / Salmón al horno con limón y eneldo |
| Merienda | Yogur desnatado con semillas de chía y fresas |
| Cena | Sopa de verduras casera (sin pastilla) / Pavo a la plancha con ensalada de aguacate |
Jueves
| Momento | Plato (bajo en sodio) |
|---|---|
| Desayuno | Avena con leche + arándanos + semillas de lino |
| Media mañana | Naranja + almendras sin sal |
| Comida | Garbanzos con espinacas y tomate (sin chorizo) / Bacalao desalado al horno con pimiento asado |
| Merienda | Plátano + yogur natural |
| Cena | Crema de calabacín (sin sal, con cebolla pochada y AOVE) / Huevos revueltos con espárragos |
Viernes
| Momento | Plato (bajo en sodio) |
|---|---|
| Desayuno | Pan integral sin sal con tomate natural rallado y AOVE + té verde |
| Media mañana | Kiwi + 10 pistachos sin sal |
| Comida | Quinoa con remolacha asada, espinacas y nueces / Sardinas al horno (en aceite, sin sal extra) |
| Merienda | Batido: leche desnatada + plátano + avena |
| Cena | Pisto de verduras sin sal / Pechuga de pollo al limón con brócoli al vapor |
Sábado
| Momento | Plato (bajo en sodio) |
|---|---|
| Desayuno | Tortitas de avena con plátano y miel (sin sal) |
| Media mañana | Pera + queso fresco (bajo en sal) |
| Comida | Menestra de verduras al vapor / Rape a la plancha con patata al horno / Fruta: mandarina |
| Merienda | Yogur con nueces y arándanos |
| Cena | Ensalada de rúcula, tomate cherry, aguacate y nueces / Salmón a la plancha |
Domingo
| Momento | Plato (bajo en sodio) |
|---|---|
| Desayuno | Avena con leche desnatada + plátano + canela |
| Media mañana | Naranja + almendras |
| Comida | Arroz con pollo al horno y verduras (sin sal, con hierbas aromáticas) / Ensalada |
| Merienda | Smoothie verde: espinacas, pepino, manzana, jengibre |
| Cena | Caldo de pollo casero sin sal / Merluza al vapor con limón y patata |
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Generar Mi Menú para Hipertensión →Alimentos que debes eliminar con hipertensión
El 75% del sodio que consume un español viene de alimentos procesados, no del salero. Estos son los principales culpables:
- Embutidos: jamón serrano (2.500mg/100g), chorizo, salchichón, sobrasada
- Quesos curados: manchego, parmesano, roquefort — hasta 1.800mg sodio/100g
- Pan industrial: una barra corriente puede tener 500-800mg de sodio
- Conservas: anchoas en sal, aceitunas en salmuera, atún enlatado en sal
- Salsas: salsa de soja, kétchup, mostaza, mayonesa industrial
- Snacks: patatas fritas, palomitas de microondas, frutos secos salados
- Comida preparada: pizzas, sopas de sobre, platos precocinados
- Bebidas: alcohol (aumenta la presión directamente), refrescos
💡 Trucos para cocinar sin sal sin perder sabor
- Hierbas aromáticas: romero, tomillo, orégano, albahaca, cilantro, eneldo — intensifican el sabor sin sodio
- Ácidos: limón, lima y vinagre de manzana activan el paladar y compensan la falta de sal
- Especias: comino, cúrcuma, pimentón ahumado, curry — dan profundidad sin sodio
- Ajo y cebolla frescos: potencian el sabor sin añadir apenas sodio
- Sal de potasio: sustituto del NaCl con menos impacto en la presión (consultar con el médico si hay problemas renales)
Preguntas frecuentes sobre la dieta para hipertensión
¿Cuánta sal puede tomar un hipertenso al día?
La OMS recomienda menos de 5g de sal al día para la población general, y para hipertensos se reduce a 3-4g. Esto equivale a menos de 2g de sodio. La mayor parte del sodio viene de alimentos procesados, no del salero.
¿Qué alimentos bajan la tensión arterial rápido?
Los más efectivos: remolacha (nitratos), plátano y aguacate (potasio), espinacas, ajo, semillas de lino, avena, arándanos y pescado azul rico en omega-3. El efecto es sostenido, no inmediato.
¿Se puede comer jamón serrano con hipertensión?
El jamón serrano tiene entre 1.000-2.500mg de sodio por cada 100g — uno de los alimentos más problemáticos para hipertensos. En cantidades muy pequeñas ocasionalmente, pero no puede ser habitual.
¿Puedo generar un menú personalizado para mi hipertensión?
Sí. En nuestro generador de menús para patologías puedes especificar hipertensión y el nivel de restricción de sodio que te haya indicado tu médico.
¿Necesitas combinar la dieta para hipertensión con pérdida de peso o diabetes? El generador lo gestiona.
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