Menú Semanal Dieta Keto: 7 Días Cetogénicos Completos y Gratis
La dieta cetogénica convierte tu cuerpo en una máquina de quemar grasa. Al eliminar los carbohidratos, el hígado produce cuerpos cetónicos que pasan a ser el combustible preferido del cerebro y los músculos. El resultado: pérdida de grasa acelerada, sin hambre y con energía estable. Aquí tienes el menú keto semanal completo para los primeros 7 días.
Distribución de Macronutrientes en la Dieta Keto
La dieta keto invierte la pirámide nutricional tradicional. La distribución típica es:
Distribución: 70% grasas / 25% proteínas / 5% carbohidratos (≈20g netos/día)
🚫 Alimentos PROHIBIDOS en la dieta keto
Pan, pasta, arroz, avena, patata, boniato, legumbres, maíz, azúcar, miel, la mayoría de frutas, zumos, refrescos, cerveza, cereales y productos procesados. Si tiene más de 5g de carbohidratos por 100g, revísalo.
✅ Alimentos BASE de la dieta keto
Grasas: aceite de oliva, aguacate, mantequilla, nata, queso curado, frutos secos (nueces, almendras, macadamia), aceite de coco.
Proteínas: carne de res, pollo, pavo, cerdo, cordero, huevos, pescado y marisco, bacon, embutidos sin azúcar.
Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, lechuga, brócoli, coliflor, calabacín, pepino, pimiento, espárragos, champiñones, apio.
Menú Keto Semanal Completo — Menos de 20g Carbohidratos/Día
Lunes ~18g carbs
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Huevos revueltos con bacon y aguacate / Café con nata (bulletproof coffee) |
| Almuerzo | Puñado de nueces de macadamia + queso curado |
| Comida | Entrecot de ternera a la plancha / Ensalada de espinacas, aguacate y aceite de oliva |
| Merienda | 2 cuadros chocolate negro 90% + café solo |
| Cena | Salmón a la plancha con brócoli salteado en mantequilla y ajo |
Martes ~17g carbs
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tortilla de 3 huevos con queso brie y espinacas / Té negro |
| Almuerzo | Almendras crudas + loncha de jamón serrano |
| Comida | Pollo al horno con piel + calabacín asado con AOVE y orégano / Ensalada de pepino |
| Merienda | Queso mozzarella fresca con tomate (pequeño) y albahaca |
| Cena | Gambas al ajillo con mantequilla / Coliflor gratinada con queso |
Miércoles ~19g carbs
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Pancakes de queso crema y huevos (sin harina) / Café con mantequilla |
| Almuerzo | Aguacate con sal, limón y semillas de cáñamo |
| Comida | Hamburguesa de ternera (sin pan) con queso cheddar / Ensalada de lechuga, tomate y bacon |
| Merienda | Nueces pecanas + chocolate 90% |
| Cena | Lubina a la plancha con espárragos trigueros salteados en AOVE |
Jueves ~16g carbs
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Huevos fritos en aceite de oliva con chorizo ibérico / Café solo |
| Almuerzo | Cecina o jamón con pepinillos |
| Comida | Muslos de pato confitados / Puré de coliflor con mantequilla y nata |
| Merienda | Bomba de grasa: mantequilla de almendras + aceite de coco + cacao puro |
| Cena | Revuelto de champiñones, gambas y ajo / Brócoli al vapor con AOVE |
Viernes ~18g carbs
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Yogur griego entero (sin azúcar) con nueces y canela / Café |
| Almuerzo | Piel de queso curado + aceitunas |
| Comida | Costillas de cerdo al horno / Ensalada de col rallada con mayonesa casera y aguacate |
| Merienda | Almendras tostadas + queso |
| Cena | Atún fresco a la plancha con pimientos asados y AOVE |
Sábado ~20g carbs
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Huevos benedict keto (sin muffin inglés) con bacon y salsa holandesa / Café con nata |
| Almuerzo | Pate de hígado de pato + pepino en rodajas |
| Comida | Chuletón de buey a la parrilla / Ensalada de rúcula, parmesano y nueces / Frutos rojos con nata (pequeña porción) |
| Merienda | Tarta de queso keto (sin base ni azúcar) |
| Cena | Sopa de pollo con verduras keto (apio, puerro, coliflor) |
Domingo ~19g carbs
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tortilla española keto: huevos + chorizo + pimiento (sin patata) / Café |
| Almuerzo | Aguacate relleno de atún con mayonesa |
| Comida | Cordero al horno con ajo y romero / Coliflor asada con especias / Ensalada verde |
| Merienda | Mousse de chocolate negro keto (sin azúcar) |
| Cena | Pizza keto (base de mozzarella + huevo) con jamón y champiñones |
Lista de la Compra Keto para la Semana
- Proteínas: carne de res (entrecot, hamburguesa), pollo (con piel), salmón, gambas, huevos (18 unidades), bacon, jamón serrano, chorizo ibérico, atún fresco, lubina, costillas de cerdo
- Lácteos y grasas: mantequilla, nata líquida, queso cheddar, queso brie, mozzarella, parmesano, queso crema, yogur griego entero
- Verduras: espinacas, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos, champiñones, espárragos, lechuga, pepino, tomate (pequeña cantidad), apio
- Grasas y frutos secos: aceite de oliva virgen extra, aguacate (4-5 uds), nueces, almendras, nueces de macadamia, aceitunas
- Extras: chocolate negro 90%, cacao puro, café, té, sal, especias
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¿Cuántos carbohidratos se pueden comer en la dieta keto?
El límite estricto es 20-25g de carbohidratos netos al día (totales menos fibra). Algunos protocolos más flexibles permiten hasta 50g. El objetivo es mantener la cetosis.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta keto?
Cereales, pan, pasta, arroz, avena, legumbres, patata, boniato, maíz, azúcar, la mayoría de frutas, zumos, refrescos y productos procesados. Si tiene más de 5g de carbohidratos por 100g, revísalo con cuidado.
¿Cuánto tiempo tarda en entrar en cetosis?
Entre 2 y 4 días con menos de 20g de carbohidratos al día. El proceso se acelera haciendo ejercicio, ya que se agotan antes las reservas de glucógeno muscular.
¿Qué es la gripe keto y cómo evitarla?
La gripe keto son síntomas (fatiga, dolor de cabeza, náuseas) de los primeros días mientras el cuerpo se adapta. Se alivia hidratando bien y tomando suficiente sal y electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
¿La dieta keto es segura a largo plazo?
Para personas sanas, es generalmente segura en periodos de 6-12 meses con seguimiento. No se recomienda sin supervisión médica para personas con problemas renales, hepáticos o pancreáticos.