Menú mensual de comidas y cenas: calendario de 30 días y lista de la compra

Revisado el 18 de octubre de 2026 · fuentes al final de la página

Un menú mensual es un calendario con la comida y la cena de cada día del mes, más una lista de la compra que sale de ese calendario. Aquí tienes uno entero para noviembre, pensado para cuatro personas: platos de otoño, legumbre, pescado, huevo y carne en las frecuencias semanales que recomienda la AESAN, y ollas que se encadenan para que lo que sobra un día sea la cena de otro. Debajo está la lista de la compra partida en dos (lo que se compra una vez al mes y lo que se compra fresco cada semana) y el método para hacer el tuyo.

Es un menú orientativo para una familia sin necesidades especiales. Si alguien en casa sigue una dieta por motivos de salud, ajústalo con su médico o con un dietista-nutricionista.

Qué es un menú mensual y en qué se diferencia de hacer cuatro menús semanales

Un menú del mes no consiste en escribir 60 platos distintos. Consiste en fijar una estructura semanal que se repite (qué días toca legumbre, cuándo va el pescado, qué día se cocina en cantidad) y rellenarla con platos que cambian de una semana a otra. Quien busca un menú mensual de comidas y cenas suele querer justo eso: abrir la nevera el jueves 19 y saber ya qué se come, sin pensar.

La diferencia con hacer cuatro menús semanales sueltos está en tres cosas:

• Las ollas grandes se aprovechan entre semanas. Unas lentejas cocinadas el día 2 pueden volver a la mesa el día 18 si la mitad se congela el mismo día. Con menús semanales independientes, esa segunda vida casi nunca llega a planificarse.
• La compra se hace en dos ritmos. Lo que no caduca (legumbre seca, arroz, pasta, conservas, congelados, cebollas y ajos) se compra una vez; lo fresco, cada semana. El carro grande se hace una vez al mes y las compras semanales son cortas.
• Se ve el mes entero antes de comprar. Los cumpleaños, las cenas fuera, los días con extraescolares o los puentes aparecen en el calendario antes de ir al súper, no cuando ya hay comida esperando en la nevera.

Lo que no cambia es que lo fresco se compra fresco. Un menú mensual no significa llenar la nevera para treinta días: significa decidir una vez y comprar a dos velocidades.

El calendario del mes: comida y cena de los 30 días de noviembre

Las semanas van en filas, de lunes a domingo. Está calculado para cuatro raciones de adulto, así que si en casa hay niños pequeños sobrará algo, que puede ir al congelador. Los domingos son días de cocina larga: se cocina en cantidad y una parte se guarda para otro día. Cuando un plato aprovecha algo de un día anterior, lo indica entre paréntesis. El postre de comida y cena es fruta de temporada (mandarina, naranja, caqui, granada, manzana, pera o kiwi) y el pan va aparte.

En el móvil, la tabla se desliza de lado dentro de su caja. Si prefieres verla en papel, debajo tienes la plantilla para imprimir.

Qué lleva cada semana y por qué

El calendario no reparte los platos al azar: cada semana sigue las frecuencias que propone el Comité Científico de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) en sus recomendaciones dietéticas para la población española. Así queda cada grupo:

Las comidas llevan los platos de cuchara y las cenas son más rápidas por pura organización: un guiso se deja hecho por la mañana o la víspera, mientras que a las nueve de la noche lo que funciona es la plancha, el horno, una tortilla o una crema que ya estaba hecha. Los viernes por la noche hay una cena libre (pizza casera o tostas) porque saber que existe ese hueco ayuda a no saltarse el resto del plan.

Las cadenas de sobras del mes

Lo que convierte cuatro semanas sueltas en un menú mensual es que cada olla grande tiene un segundo destino marcado. La regla que sigue el calendario es sencilla: lo que se come al día siguiente va a la nevera, y lo que se come más adelante va al congelador el mismo día en que se cocina, como recomienda la AESAN. Estas son las diez cadenas de noviembre:

1. Día 1, dos pollos asados. La carne que sobra va a la nevera para la ensalada de escarola y granada del día 2. Con las carcasas se hace un caldo esa misma tarde, que va al congelador hasta el arroz caldoso del día 5.
2. Día 1, crema de calabaza doble. La mitad, a la nevera en un recipiente cerrado, para la cena del día 3.
3. Día 2, lentejas en olla doble. Cuatro raciones al congelador ese mismo día, apartadas antes de añadir la patata (la patata no congela bien). Vuelven el día 18.
4. Día 4, garbanzos cocidos de más. Se guardan escurridos en la nevera y al día siguiente se trituran para el hummus de la cena.
5. Día 8, caldo y salsa de tomate. El caldo se usa para la sopa de esa noche. La salsa se reparte: una parte a la nevera para los espaguetis del día 10 y otra al congelador para la pizza y el pisto del día 20.
6. Día 11, lentejas cocidas de más y sin guisar. Escurridas, a la nevera, para la ensalada con remolacha del día 12.
7. Día 15, cocido en olla grande. Da para cuatro cosas: la comida del domingo, la sopa de esa noche, la ropa vieja del lunes 16 y unas croquetas con la carne que quede, que se congelan sin freír para la cena del día 27. Además, un litro de caldo al congelador para la sopa del día 29.
8. Día 22, lentejas. Se guisan el domingo junto a la comida y se comen el lunes 23 con arroz.
9. Día 25, garbanzos de más. Igual que el día 4: escurridos a la nevera y, al día siguiente, hummus.
10. Día 29, dos pollos asados. Se repite la cadena del día 1: la ensalada del día 30 abre el mes siguiente con el mismo esquema.

Si un día no se cumple (una cena fuera, un imprevisto), lo que estaba en la nevera para ese día se pasa al congelador esa noche y se recoloca en un hueco libre de la semana siguiente.

Lista de la compra mensual para 4 personas

Las cantidades salen del calendario de arriba y de los pesos por ración que da la AESAN en su informe sobre recomendaciones dietéticas: 50-60 g de legumbre en seco, 60-80 g de pasta o arroz en seco, 125-150 g de pescado, 100-125 g de carne y 150-200 g de hortalizas por ración de adulto. Son cantidades orientativas: redondea al envase que encuentres y ajústalas si en casa hay niños pequeños o alguien come fuera. No van precios, porque cambian según la tienda y la semana.

Lo que se compra una vez al mes

Es la compra grande, la del sábado 31 de octubre: todo lo que aguanta el mes en la despensa o en el congelador.

Dos cálculos de ejemplo para que veas de dónde salen las cifras. Las lentejas aparecen en 24 raciones a lo largo del mes (contando las que se congelan y las que se cuecen de más): a 50-60 g en seco por ración, son entre 1,2 y 1,44 kg, así que tres paquetes de medio kilo. Los frutos secos salen de la recomendación de la AESAN de tres o más raciones semanales de 20-30 g: tres puñados por persona y semana para cuatro personas son entre 1 y 1,5 kg al mes.

Lo que se compra fresco cada semana

Cuatro compras cortas, los sábados por la mañana; cada una cubre del domingo al sábado siguiente. El pescado fresco que se come a final de semana conviene comprarlo a mitad de semana o congelarlo nada más llegar a casa: la AESAN recomienda congelar lo antes posible y siempre antes de la fecha de caducidad. Si quieres ordenar cada compra por secciones del supermercado, tienes una plantilla en nuestra lista de la compra semanal por categorías.

El sábado 28 basta con una compra corta para el domingo 29 y el lunes 30: dos pollos enteros, 1,5 kg de patatas, una escarola y dos granadas. Las lentejas del día 30 ya están en la despensa.

El congelador en un menú mensual: qué guardar y cuánto tiempo

El congelador es lo que permite que un menú mensual no obligue a cocinar todos los días. La AESAN lo explica así: si los alimentos se mantienen a -18 °C o menos, los microorganismos que los alteran dejan de crecer, aunque no mueren. Por eso los tiempos que recomienda son por calidad (sabor, textura), no por seguridad. Para congelar alimentos frescos hace falta un congelador de cuatro estrellas; el de tres estrellas alcanza -18 °C y sirve para guardar alimentos ya congelados hasta tres meses.

En el calendario de noviembre nada pasa más de cuatro semanas en el congelador: la merluza comprada el 31 de octubre se termina el día 25, las lentejas del día 2 se comen el 18 y el caldo del cocido del 15 se usa el 29. Queda muy por debajo de esos tiempos, así que puedes mover platos de una semana a otra sin problema.

Cómo congelar las ollas grandes

• Enfría primero en la nevera. La AESAN desaconseja meter comida caliente directamente en el congelador porque puede afectar a lo que ya está congelado: una vez cocinada, se deja enfriar en el frigorífico y después se congela.
• Reparte en raciones. En raciones individuales o del tamaño de la familia. Se congelan antes y se descongela solo lo que se va a comer.
• Etiqueta con nombre y fecha. Y saca primero lo que entró primero. Una tira de cinta de carrocero en la tapa basta.
• Lo que sobra, al congelador el mismo día. Si cocinas más de la cuenta y no está previsto para mañana, congélalo ese día. Y si tienes algo a punto de estropearse, la propia AESAN propone cocinarlo y congelarlo en vez de tirarlo.
• Usa envases aptos para alimentos. Táperes herméticos o bolsas de congelación con cierre hermético, para evitar cristales de hielo y quemaduras por congelación. Mejor si son reutilizables.

Lo que no conviene congelar (y cómo esquivarlo)

Según la AESAN, hay alimentos que, aunque son seguros, pierden sabor o textura al congelarse: las patatas, las verduras y frutas que se comen en crudo (lechuga, tomate), los huevos con cáscara, la mayonesa, los alimentos muy grasos y los fritos. En la práctica, para un menú mensual esto se traduce en tres trucos:

• Si vas a congelar parte de un guiso de legumbre, aparta esa parte antes de echar la patata y añádela fresca al recalentar.
• Las croquetas se congelan empanadas pero sin freír, y se fríen el día que tocan.
• Las ensaladas no se adelantan: se adelanta la base (legumbre cocida, pollo asado, remolacha) y la hoja se corta en el momento.

Cómo descongelar sin riesgos

La mejor opción, según la AESAN, es descongelar en la parte más fría del frigorífico, sacando el alimento con al menos 12 horas de antelación y poniéndolo sobre una bandeja que recoja el líquido. En el calendario, eso significa bajar las lentejas del día 2 a la nevera la noche del 17. Si hay prisa, el microondas a la potencia más baja sirve, removiendo varias veces, pero entonces hay que cocinar el alimento enseguida porque alguna parte puede haber empezado a cocerse. No se recomienda descongelar a temperatura ambiente, ya que entre 5 y 65 °C los microorganismos se multiplican más rápido. Y lo que se ha descongelado no debe volver a congelarse, salvo que se cocine a más de 70 °C durante al menos dos minutos.

Si quieres llevar las cocinas largas del domingo más allá de este calendario, en la guía de batch cooking con recetas semanales tienes cómo organizar una sesión completa.

Cómo hacer tu propio menú mensual de comidas y cenas

El calendario de noviembre sirve tal cual, pero lo útil es poder rehacerlo cada mes con tus platos. Este es el orden que funciona, con los errores típicos de cada paso:

1. Marca primero lo que ya sabes del mes. Días que no se come en casa, cumpleaños, cenas fuera, extraescolares, turnos, puentes. En esos días no se planifica nada o se pone algo de despensa. Deja además dos o tres huecos comodín: el error más común es llenar las 60 casillas y que el primer imprevisto descuadre la semana entera.
2. Fija la plantilla de la semana. Decide qué tipo de plato va cada día (la tabla de abajo es la del calendario de noviembre). Esa plantilla es lo que se repite cada semana; los platos concretos cambian.
3. Elige los días de cocina larga. Uno o dos por semana. En el calendario son los domingos, más alguna olla doble entre semana. Ese día se cocina en cantidad y se decide en el momento qué va a la nevera y qué al congelador.
4. Encadena las sobras antes de escribir las cenas. Cada olla grande necesita un segundo día marcado en el calendario. Si no lo tiene, lo normal es que acabe olvidada al fondo de la nevera.
5. Rellena con lo que es de temporada. Mira qué hortalizas y frutas tocan (más abajo tienes la lista por estaciones) y úsalas en las cremas, las guarniciones y los postres.
6. Saca la lista y pártela en dos. Lo que aguanta (legumbre, arroz, pasta, conservas, congelados, cebollas, ajos) va a la compra grande; lo demás, a las compras de cada semana. Comprar los frescos de todo el mes de golpe es la forma más rápida de tirar comida.
7. Revisa antes de cada compra semanal. Un vistazo a la nevera, al congelador y a la despensa el sábado por la mañana: lo que quede se adelanta en el calendario y se tacha de la lista.

La plantilla de rotación del calendario

La plantilla dice «pescado», no «merluza». Esa es la forma de aprovechar las ofertas sin romper el plan: si en la pescadería hay algo mejor que lo previsto, se cambia por el pescado de ese día y la lista apenas se toca. Lo mismo con la verdura de las cremas y con el tipo de legumbre.

Si necesitas platos sencillos que gusten a niños y adultos para rellenar la plantilla, en el menú semanal familiar fácil tienes recetas para toda la familia que encajan en estos huecos. Y cuando cambie la temporada, cambia dos o tres platos de cada semana: repetir exactamente el mismo mes durante meses es lo que acaba haciendo que la familia se canse del plan.

Plantilla del menú mensual para imprimir o rellenar en el móvil

Nuestra plantilla descargable es semanal: una hoja A4 apaisada con desayuno, comida, merienda y cena de lunes a domingo y un espacio para la lista de la compra. Para convertirla en un menú mensual:

1. Descarga la plantilla de menú semanal en blanco (PDF) o entra en nuestra página de la plantilla de menú semanal PDF gratis, donde también está el ejemplo de 7 días rellenado.
2. Imprímela cuatro veces, o cinco si el mes empieza a mitad de semana, como noviembre (el día 1 cae en domingo y el 30 en lunes).
3. Escribe las fechas en cada hoja y marca los días fuera de casa antes de poner ningún plato.
4. Rellena primero las comidas siguiendo la plantilla de rotación y después las cenas, apuntando entre paréntesis de qué día sale cada sobra.
5. En el espacio de la lista de cada hoja apunta solo los frescos de esa semana. La compra grande del mes, en una hoja aparte grapada a la primera.

Si prefieres tenerlo en el móvil y compartido con el resto de la casa, una hoja de cálculo con tres pestañas basta: Calendario (siete columnas de lunes a domingo y una fila por semana, como la tabla de arriba), Platos (cada plato con sus ingredientes para cuatro raciones) y Compra (dos bloques, «mes» y «semana», con la cantidad y los días en que se usa cada cosa). Cuando cambias un plato en el calendario, sabes qué fila de la compra tienes que tocar.

Cómo adaptar el calendario a tu casa

El calendario está hecho para cuatro personas que comen y cenan en casa. Estos son los ajustes más habituales:

• Una o dos personas. Cocina las mismas ollas y congela por raciones: de una olla de legumbre para cuatro salen dos o tres comidas más para otras semanas. Las cantidades de las dos compras se reducen en proporción: a la mitad para dos personas y a un cuarto para una.
• Custodia compartida o semanas alternas. Planifica solo los días que estén los niños con el calendario familiar y, para el resto, una versión reducida para adultos. La compra fresca se hace por días reales, no por semanas completas.
• Si se come fuera entre semana. Tacha las comidas de esos días y mantén las cenas. Las legumbres que se pierden a mediodía pueden pasar a la cena en forma de ensalada, crema o hummus para mantener las cuatro raciones semanales.
• Turnos u horarios cambiantes. En lugar de fijar el plato al día, fija la semana: qué siete comidas y siete cenas tocan, y el congelador con raciones listas para los días de turno largo.
• Alguien con una dieta especial. Celiaquía, diabetes, alergias o un embarazo: lo práctico es una base común para toda la familia con ajustes puntuales para esa persona, siempre con las pautas de su médico o dietista-nutricionista.
• Cuándo no conviene un calendario cerrado. Si en casa alguien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria, una planificación rígida puede no ayudar; en ese caso, mejor que la paute su equipo de tratamiento.

Si el objetivo principal es gastar poco, en el menú semanal barato tienes ideas para ajustar los platos a un presupuesto ajustado sin perder la estructura.

Cambiar el menú mensual según la temporada

El calendario de noviembre se apoya en calabaza, coliflor, acelgas, repollo y lombarda, remolacha, endivias, escarola, espinacas, brócoli y alcachofa, y de postre en caqui, granada, manzana, pera, kiwi y cítricos. Para otros meses, la plantilla se mantiene y cambian las hortalizas y la fruta. Esta es la lista que la Comisión Europea recoge para el clima mediterráneo, que incluye España. Ella misma advierte de que no es exhaustiva, y las fechas varían según la zona y el año:

Con esa tabla, adaptar el calendario a otro mes es cuestión de cambiar ingredientes, no de rehacerlo:

• De diciembre a febrero. Se mantienen las cremas y los guisos. La alcachofa, el brócoli, la escarola, las espinacas y la coliflor ganan peso, y en el postre mandan las mandarinas, las naranjas y el kiwi.
• De marzo a mayo. Las cremas de las cenas se pueden cambiar por salteados de espárragos, guisantes y habas, y las alcachofas pasan a la comida en arroces y menestras. Fresas y cerezas entran en el postre.
• De junio a agosto. Las cenas se vuelven frías: gazpacho, ensaladas de legumbre, pisto con huevo. La olla doble de legumbre sigue funcionando, pero en ensalada más que en potaje, y la cocina larga del domingo se puede adelantar a primera hora para no encender el horno con calor.
• Septiembre y octubre. Es la transición: se aprovechan los tomates y pimientos que aún quedan en el mercado y vuelven poco a poco la calabaza, las judías verdes y los primeros guisos.

Preguntas frecuentes sobre el menú mensual

Fuentes

• AESAN (2022). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española. Frecuencias semanales de legumbre, pescado, huevos, carne y frutos secos, y raciones diarias de hortalizas y fruta.
• Comité Científico de la AESAN (2022). Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española (AESAN-2022-007). Pesos por ración usados para calcular la lista de la compra.
• AESAN. ¿Congelas y descongelas los alimentos de forma segura en casa? (folleto en PDF). Temperatura del congelador, tiempos de conservación, qué no congelar y cómo descongelar.
• Comisión Europea, Dirección General de Agricultura. Calendario de frutas y hortalizas. Frutas y hortalizas de cada estación en el clima mediterráneo.